Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

blessure

EHBH: Blessures

EHBH: Eerste Hulp Bij Hardlopen. We kunnen hier verschillende categorieën van maken, zoals: blessures, wedstrijden, beginnen met hardlopen, eten, krachttraining… Wat moet je weten, wat heb je nodig en hebben we (of jullie) nog aanvullende tips en adviezen?

Je bent aan het trainen voor een wedstrijd, om sneller te kunnen lopen of om gewoon voor de fun sneller en verder te lopen. Langzaam aan bouw je je afstand en tijd op, je gaat aan de slag met een schema vol met interval- en tempoloopjes en je bent aan het genieten van de runnershigh’s die langs komen. Tot je eens een pijntje krijgt in je heup, rug, knie, schenen, enkel of ergens anders. Is dat een blessure?

Soms komt er een blessure tevoorschijn en kun je gelijk zeggen waar die door komt. Doordat je op te oude schoenen liep bijvoorbeeld. Andere keren komt de blessure geleidelijker aan en heb je geen aanwijsbare reden voor een blessure. En soms is het gewoon een kwestie van een weekje teveel gelopen en heb je wat meer rust nodig.

Het eerste wat je waarschijnlijk doet als je ergens (een beetje) last van krijgt, is rustiger aan doen en misschien zelfs een paar rustdagen inlassen. Dan probeer je het eens een keertje en gaat het goed, dus je gaat met een gerust hart weer verder. Je had gewoon wat teveel gelopen, denk je. Maar pas op!

Mijn eigen ervaring

Ik ben intussen weer begonnen met opbouwen van het hardlopen na een scheenblessure, mijn derde blessure in net zoveel jaar. Terwijl mijn tweede blessure kwam door het lopen op schoenen waar de demping uit was, kwamen de andere twee van overbelasting. En daar was ik niet vanaf na een weekje rust…

Beide keren ben ik maanden bezig geweest bij de fysiotherapeut(en). Bij mijn knieblessure liep ik drie wedstrijden in een maand, kreeg ik last van mijn knie, maar wilde ik mijn Damloop-plannen niet weggooien en dus trainde ik nog drie maanden verder, mét blessure. Bij mijn tweede scheenblessure ben ik nog twee à drie weken rustig aan door gegaan (1x per week, i.p.v. iedere dag vanwege #santastreak) en toen besloot ik naar de fysiotherapeut te gaan.

Hoe krijg je blessures?

Blessures kunnen door verschillende redenen komen. Overbelasting is een veel voorkomende, maar ook de verkeerde schoenen dragen is (vooral bij beginners) een probleem. Een aantal oorzaken:

  • Overbelasting: door te veel wedstrijden, te vaak en te snel lopen, te snel opbouwen
  • De verkeerde schoenen dragen: niet geschikt voor jouw voeten of bijvoorbeeld al versleten
  • Je eigen lichaam kan ook voor blessures zorgen, bijvoorbeeld doordat je kuitspieren niet (even) lang (genoeg) zijn
  • Lopen op een manier (tempo/afstand/ondergrond) die je niet gewend bent
  • Het wegdek: asfalt heeft minder demping, zand is veel zwaarder. Maar ook loopt de kant van de weg vaak een beetje af, waar je ook blessures van kunt krijgen

Doen bij blessures

  1. Schroef als eerste je trainingen terug en neem rust. Neem een week (of twee) complete rust of doe een week rustige trainingen, afhankelijk van hoe ernstig jouw blessure is. Niet gelijk stilzitten? Vervang je hardlooptrainingen door andere trainingen die niet te zwaar zijn voor de getroffen plek, zoals fietsen en zwemmen.
  2. Na de training koel je je blessure.
  3. Nog steeds last van na een rondje lopen? Ga dan naar de fysiotherapeut, misschien zelfs al eerder. Just in case. Hoe eerder je erbij bent, hoe beter. Samen met de fysiotherapeut kun je kijken waar je blessure door komt en hoe je het kan verhelpen. Je hebt hiervoor tegenwoordig meestal geen verwijsbrief meer nodig van je huisarts. Kijk wel even of jouw zorgverzekering een bezoek aan de fysiotherapeut vergoed.
  4. Wees in ieder geval niet eigenwijs (zoals ik bij mijn knieblessure) en loop door met je blessure. Zo kun je het alleen maar erger maken en wordt het alleen maar pijnlijker. Beter nu rustig aan doen en eventueel je plannen verzetten dan een aantal maanden niet kunnen of mogen hardlopen!

Doen om blessures te voorkomen

  1. Stretchen, foamrollen, (laten) masseren. Zorg goed voor je lichaam!
  2. Bouw niet te snel je snelheid of afstand op, hoe graag je ook wilt. Zo werk je overbelasting blessures in de hand.
  3. Bekijk regelmatig je hardloopschoenen. Ook als je er nog geen 1000k op hebt gelopen kunnen ze al versleten zijn.
  4. Wissel je trainingen af. Loop dus niet altijd dezelfde snelheid of op dezelfde ondergrond.
  5. Zorg voor een goede warming-up en cooling down. Begin en eindig je hardlooprondje bijvoorbeeld met vijf minuten (door)wandelen.
  6. Doe regelmatig kracht- en balansoefeningen. Hierdoor wordt je gehele loopketen versterkt waardoor je gewrichten minder klappen opvangen en je netter loopt. Denk voor krachtoefeningen aan squats, leg press en lunges (eventueel met extra gewicht) en voor balansoefeningen aan op één voet staan in verschillende variabelen (gewoon, met je ogen dicht, terwijl je een bal overgooit, etc.). Vergeet niet je core mee te nemen met je oefeningen.

Voordat je zelf aan de gang gaat met het behandelen van je blessure door bijvoorbeeld oefeningen en je trainingen aanpassen, raden we altijd aan een deskundige te raadplegen, zoals je trainer of een sportfysiotherapeut.

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Petra begon in 2012 met hardlopen, liep na enkele blessures in oktober 2016 ein-de-lijk haar eerste halve marathon en traint nu voor de derde (en vierde, en vijfde...). Buiten hardlopen om werkt ze als freelance copywriter en communitymanager, blogt ze op JKR en Doen in Boedapest.nl/To Do in Budapest.com, en probeert ze zoveel mogelijk te reizen.

One Comment

  • Marvin

    10 mei 2016 at 17:37

    De combinatie van te snel opbouwen (niet opbouwen dus eigenlijk) en verkeerde schoenen heeft mij twee jaar geleden een vervelende achillespeesblessure opgeleverd. Herstel ging traag, maar nu nergens last meer van. Gelukkig wel van geleerd hoe belangrijk goede schoenen zijn en dat je beter rustig kunt opbouwen 😉

    Beantwoorden

Geef een reactie