Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Eindhoven 2016: Het start met een goed schema

Eindhoven 2016: Het start met een goed schema

Zoals jullie in mijn vorige blog hebben kunnen lezen, wil ik er alles aan doen om in het najaar te knallen tijdens de marathon Eindhoven. Normaal vind ik tijd niet zo belangrijk als uitlopen. Maar doordat ziek zijn de afgelopen 2 pogingen om een marathon fatsoenlijk uit te lopen om zeep hebben geholpen, wil ik er nu vol voor gaan. Eerst neem ik je kort mee door mijn trainingen van afgelopen weken, daarna heb ik nog wat te melden over mijn schema plannen.

Maandoverzicht

Week 16 3,0km 5’42’’ 5,0km 6’02’’ 21,1km 5’10’’

Deze week erg rustig aan gedaan in verband met de Oranjeloop (halve marathon) in Lieshout op zondag. Vrijdag voelde de benen slecht, maar op zaterdag was het al beter. Op zondag had ik hier gelukkig geen last meer van. Ik wilde deze Halve in ieder geval onder de 2 uur lopen. Plan was om de race net als Utrecht in te delen: rustig starten en aan het eind versnellen. Dit leverde in Utrecht al een mooi PR op. Lieshout is een kleine wedstrijd met circa 70 deelnemers op de Halve. Na een extra lus in het begin, volgt het parcours 4x dezelfde ronde van 5 kilometer. Ik heb elke ronde sneller kunnen lopen en de laatste kilometer was zelfs mijn snelste van de race. Resultaat: een verbetering van mijn PR met 3,5 minuut tot 1:48:48. Vet tevreden!

 

Week 17 4,7km 6’25’’ 22,0km 5’47’’ 4,2km 6’08’’ 8,2km 5’49’’

Deze week was ik met familie een midweek in Duinrell. Natuurlijk gaan dan de hardloopschoenen mee. Eerste rondje was een korte om de spieren wat los te lopen naar de Halve van vorige week. Op woensdag besloot ik een rustig rondje te maken naar het strand en terug: circa 10-12km. Na een stukje over het strand geploeterd te hebben, vond ik een mooi glooiend pad door de duinen wat ik ben gaan volgen. Hierdoor dwaalde ik echter steeds verder af van de grote weg. Om een lang verhaal kort te maken: soort van verdwaald in de duinen, maar uiteindelijk weer thuis gekomen. Wel 22 kilometer op de teller. Rest van de week rustig aan gedaan, mijn onderbenen hadden dit nodig.

 

Week 18 8,6km 5’13” 5,1km 6’21” 13,1km 5’34”

Eerste training van deze week bestond uit een interval training: 10×2 minuten met ertussen 1 minuut rust. Dit ging op de dag zelf goed, maar merkte de dagen erna dat de benen wat rust konden gebruiken. De 2e training maar lekker rustig aan gedaan, zodat mijn benen voldoende hersteld waren voor de lange duurloop op zondag.

 

Week 19 9,0km 5’01” 25,3km (fiets) 6,0km 6’07”

Na een hele dag ‘opgesloten’ te hebben gezeten in een te kleine ruimte met teveel mensen, moest ik er ’s avonds op uit. Recent een mooie nieuwe route gevonden, met praktisch geen verkeer. Uiteindelijk 9 kilometer net niet binnen 45 minuten kunnen lopen. Lekker, maar ik was kapot. Omdat ik over een maand een fietsweekend gepland heb, mijn vrijdagmiddag gebruikt om een rondje te fietsen. Uurtje weggeweest en gelijk spierpijn in mijn bilspieren. Oef, dat voelen we even. Daarom op zondag maar rustig aan gedaan en vooral genoten van het koele weer, een verademing.

Schema opstellen

De komende periode heb ik de Vestingloop Den Bosch (29 mei) en Bemels Beste Boeren Bergloop (26 juni) op het programma staan. Beide wedstrijden van ‘slechts’ 15 kilometer. Ik wil deze periode dan ook gebruiken om mijn lichaam wat rust te gunnen. Rust betekent hier minder kilometers per week lopen. Vanaf juli begin ik dan aan de opbouw voor de marathon van Eindhoven. De afgelopen periode heb ik vooral gebruikt om kritisch naar mijn schema te kijken. Als basis heb ik een schema van My Asics gebruikt. Dit gebruik ik al verschillende jaren met succes, al moet ik zeggen dat ik de schema’s nu beter begrijp en interpreteer dan in het begin. Prima schema als basis, maar ik mis bijvoorbeeld intervallen. Wil ik sneller worden, zal ik er harder aan moeten trekken en meer variatie in de trainingen brengen. Daar hoort intervallen duidelijk bij. Het lopen van intervallen heeft vele voordelen, waaronder:

  • Je wordt sneller doordat je met intervallen steeds de grenzen van je kunnen opzoekt qua snelheid en spierkracht. Hierdoor gaat je lichaam compenseren en kun je op termijn de hoge snelheid langer aanhouden: beter uithoudingsvermogen.
  • Je kunt meer vet verbranden met intervallen, wat kan leiden tot afvallen. Tenminste als je hierbij normaal eet.
  • Het is goed voor de gezondheid.

Ik heb wat intervallen geprobeerd. Favoriet zijn de piramide 5 minuten waarbij de lengte van de snelle stukken oplopen van 1 minuut naar 5 minuten en daarna weer aflopen. Rustige stukken volgen eenzelfde soort patroon maar zijn korter. Andere favoriet is de 10 x 2 minuten, met tussenin 1 minuut rustig aan.

Naast het intervallen, heb ik Core-oefeningen in mijn weekschema opgenomen. Core-oefeningen verbeteren je evenwicht en stabiliteit. Je lichaam komt beter in balans, waardoor de kans op blessures afneemt. Een ander voordeel van Core-oefeningen is dat je deze zonder veel hulpmiddelen en overal kunt doen. Je hoeft er dan ook niet persé voor naar de sportschool (sorry, ik haat de sportschool). Uit het brede scala aan oefeningen, start ik voorlopig met de volgende: plank, push up, superman, squat, crunch en brug.

In grote lijnen ziet mijn weekschema er als volgt uit:

Maandag: Core-oefeningen

Dinsdag: half uur wandelen / Fietsen

Woensdag: snelle ‘korte’ duurloop (om de week is dit een interval training)

Donderdag: Core-oefeningen

Vrijdag: rustige duurloop

Zaterdag: half uur wandelen / fietsen

Zondag: lange duurloop

Voor mij werkt op dit moment 3 trainingen per week het beste. Het past beter in mijn wekelijks ritme en ik ben erachter gekomen dat mijn lichaam hiermee voldoende hersteltijd krijgt. Mijn eerste marathon heb ik getraind met een schema met 4 trainingen. Dit vond ik vrij zwaar en ik heb veel met blessures te maken gehad. Hierna heb ik het aantal trainingen teruggebracht naar 3 en dat bevalt me uitstekend. Wat ik hiermee wil zeggen dat een schema uiteindelijk iets persoonlijks blijft en dat je goed naar je lichaam moet luisteren. Het schema is een leidraad, geen must!

Maken jullie gebruik van een schema, en stel je die zelf samen of laat je hem samenstellen?

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Koen is begin 2013 actief begonnen met hardlopen. Doordeweeks loopt hij ’s avonds maar in het weekend loopt hij het liefst vroeg in de morgen om de natuur te zien ontwaken. Met alles wat hij op internet kan vinden, maakt hij zijn eigen schema’s en trekt zijn eigen plan. Vaak een tikkeltje anders plan dan 'normaal'.

Geef een reactie