Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

Foamroller: Benen, heup en billen

Voor velen is de foamroller een nieuwe vorm van masseren. Zo kwam ikzelf pas een jaar geleden in contact met de foamroller en was meteen nieuwsgierig naar dit apparaat. Met de foamroller kan je namelijk zelf (!) een knoop (triggerpoint / verkleving) in je spier verwijderen. Een knoop in je spier zorgt voor een slechte doorbloeding en kan zich uiteindelijk vormen in een blessure, daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Ook zorgt het juiste gebruik van een foamroller voor een betere afvoer van de afvalstoffen wat resulteert in betere sportprestaties. Ik zag dus alleen maar voordelen! Mijn persoonlijke ervaring is vooral dat ik er soepele spieren van krijg en de stijfheid / stramheid sneller verdwijnt.

In dit artikel laat ik een aantal oefeningen zien voor de benen en billen (onderste extremiteiten), maar voordat ik deze laat zien nog een paar kleine tips:

  • Varieer in druk. Daarmee bedoel ik te zeggen: voel aan wat je spier / knoop kan hebben. De ene knoop doet meer zeer (is groter / slechtere doorbloeding) dan de ander. Uiteindelijk kan je de druk iedere keer iets verhogen. (per oefening geef ik straks aan hoe je de druk iets kan verlagen of juist verhogen)
  • Probeer de desbetreffende spier te ontspannen. Niet heel makkelijk als het pijn doet, maar de spier is al verkort door de knoop en als je hem aanspant verkort je hem nóg meer.
  • Hoe lang kan je rollen? Dit is per spiergroep / knoop en persoon verschillend. Maar bouw de tijd op en ga niet meteen een minuut lang over een knoop rollen. Een maximum van 30 seconde zorgt al voor resultaat, doet de knoop veel pijn hou het dan op 10 seconde.
  • Is zelfs 10 seconde teveel? Rol dan niet direct over de desbetreffende knoop maar er omheen.

Hamstring – Achterkant bovenbenen

Hoe werkt het? 
Ga met gestrekte benen op het matje zitten en leg de foamroller onder je benen ten hoogte van de knoop. Je duwt jezelf van de grond met je armen zodat je in bovenstaande positie komt, met je voeten en billen van de vloer en de druk op je hamstrings. Door middel van duwen en trekken met de armen rol je over de foamroller. Focus je op de knoop en rol daar met korte bewegingen overheen. Is heel je spier stijf? Rol dan over de gehele spier heen.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Als de druk te hoog is, teveel pijn, leg je de foamroller net voor of achter de knoop zodat je eerst de omgeving van de knoop wat losser rolt om vervolgens na een paar dagen wel over de knoop te rollen. Als je één been over de andere legt kan je een wat diepere massage creëren.

IT band – Zijkant bovenbeen

Hoe werkt het?
Ga zijwaarts op het matje zitten met de foamroller ten hoogte van de knoop (zijkant bovenbeen). Zorg ervoor dat het been, wat op de foamroller ligt, van de grond is en het andere been zet je er overheen. (zie bovenstaande houding) Je armen kan je op bovenstaande manier houden, wil je wat meer stabiliteit zet dan beide handen voor je op de grond. Rol rustig heen en weer over de knoop. En, net zoals bij de hamstrings: Als de gehele spier stijf is, rol hem tot aan de heup / knie rustig heen en weer.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Minder druk kan je creëren door voor of achter de knoop te rollen, net zoals bij de hamstrings. Wil je meer druk op de spier? Til dan het bovenstaande been op en hou hem in de lucht. Meteen een goede stabiliteitsoefening voor je romp!

Scheenbenen

Hoe werkt het? 
Je gaat met beide schenen op de foamroller zitten en zet je handen ervoor. Je rolt rustig heen en weer over de gehele spier.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Bovenstaande afbeelding is met grote druk op je schenen, het is niet nodig om de druk nog te verhogen.  Wil je het juist wat meer verlichting? Strek dan je benen uit naar achter. Je ligt in een ‘plank’-houding en rol dan rustig heen en weer.

Let op! Hou in de gaten dat je de spier pakt en niet over je botten heen rolt.

Quadriceps – Voorkant bovenbeen

Hoe werkt het? 
Breng jezelf in een plank houding met beide benen op de foamroller. Net zoals bovenstaand leunend op de ellebogen, maar je kan natuurlijk ook op je handen leunen. Zorg ervoor dat de foamroller op de knoop ligt en rol rustig heen en weer. Is de gehele spier stijf, neem dan de moeite om ook de gehele spier mee te pakken tijdens het rollen.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Zoals je op bovenstaande foto ziet heb ik mijn linkerbeen over de rechter gelegd, zo creëer ik extra druk op het been. Is dit te heftig, hou dan beide benen naast elkaar. Is de druk dan alsnog te hoog? Pak het gebied rondom de knoop en rol daar zachtjes heen en weer.

Kuitspier

Hoe werkt het? 
Ga met gestrekte benen op het matje zitten en leg je kuit op de foamroller. Je duwt jezelf van de grond met je armen zodat je in bovenstaande positie komt. Met het ene been op de roller en je andere been met gebogen knie en voet plat op de grond ernaast. Door middel van duwen en trekken met de armen + standbeen rol je over de foamroller. Focus je op de knoop en rol daar met korte bewegingen overheen. Is heel je spier stijf? Rol dan over de gehele spier heen.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Voor een diepere massage haal je je voet van de vloer en leg je het ene been over het andere been heen, zo leun je alleen nog maar op je handen en is er grotere druk op de kuit. Als je beide benen op de roller legt kan je de druk juist verminderen, of rol rondom de knoop als de pijn te groot is.

Heupspieren

Hoe werkt het?
Ga zijwaarts op het matje liggen met de foamroller ten hoogte van de knoop (heup). Zorg ervoor dat het been, wat op de foamroller ligt, van de grond is en het andere been zet je er overheen. Je armen kan je op bovenstaande manier houden, wil je wat meer stabiliteit zet dan beide handen voor je op de grond. Rol rustig heen en weer over de knoop. En, net zoals bij de rest van de spieren: Als de gehele spier stijf is, rol hem over heel de spier rustig heen en weer.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Leg je ene been op je andere, of hou hem in de lucht om een wat diepere massage te vormen in de heupspier. Tegelijkertijd weer een prima stabiliteitsoefening. De druk juist verlagen is jullie inmiddels niet onbekend, rol over het gebied rondom de knoop. Na een paar dagen zul je merken dat je wel over de knoop heen kan rollen.

Bilspieren

Hoe werkt het? 
Ga op de foamroller zitten met beide benen op de grond. Zit de knoop in de rechterbil, til je rechterbeen op en leg hem over je linkerknie. Draai je lichaam dan ook naar rechts zodat de druk op de spier komt te staan en leun met één hand op de grond. Door middel van duw en trek bewegingen met de arm + standbeen rol je rustig over de knoop of gehele spier heen. Uiteraard kan dit ook aan de linkerkant.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Om meer druk op de spier te krijgen zou je het steunend been van de grond af moeten halen zodat er meer gewicht op je bilspier komt te staan. Maar ik moet eerlijk aangeven dat dit voor mij een onmogelijke opgave bleek te zijn. Het maakt de oefening er dus niet makkelijker op. Staat er teveel druk, pak de spier dan rondom de knoop.

Let op! Ga niet met beide benen op de grond en dan rollen, het verlaagt inderdaad de druk, maar uiteindelijk pak je niet de desbetreffende spier en / of knoop. Niet erg functioneel dus!

Nog even dit…

  • Gebruik de foamroller niet bij zware spierpijn. Wacht liever nog een paar dagen extra!
  • Kijk uit met het rollen over pezen en aanhechtingen, zeker als ze gevoelig zijn.
  • Het is ondersteunend en zeker niet net zo goed als een echte, stevige sportmassage van een gediplomeerd sportmasseur of fysiotherapeut.
  • En heb je twijfels? Ga dan even langs de fysiotherapeut of dokter voordat je start met rollen, zij hebben uiteindelijk de juiste kennis om je verder te begeleiden. Want zit er een klein scheurtje in de spier dan maak je het met de roller vaak alleen maar erger.

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Van jongs af aan is Maaike al serieus (& fanatiek) bezig met sporten, en sinds de zomer van 2014 heeft ze de focus verlegd naar het hardlopen. Het geeft haar rust, positieve energie en vrijheid, iets waar ze veel waarde aan hecht. Met twee hele marathons op haar naam is ze nu, met veel plezier, aan het trainen voor de derde: de marathon van Rotterdam 2018.

One Comment

Geef een reactie