Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

Foamroller: Rug en Schouders

In mijn vorige artikel liet ik oefeningen zien voor de benen, heup en billen. Vandaag komen de rug en schouders aan bod. Het principe blijft hetzelfde. Met de foamroller kan je er voor zorgen dat de knoop (triggerpoint / verkleving) in je spier verdwijnt. Een knoop in je spier zorgt voor een slechte doorbloeding en kan zich uiteindelijk vormen in een blessure. Ook zorgt het juiste gebruik van een foamroller voor een betere afvoer van de afvalstoffen wat resulteert in betere sportprestaties. Win – win situatie.

In dit artikel laat ik dus een aantal oefeningen zien voor de rug en schouders (bovenste extremiteiten), maar voordat ik deze laat zien nog een paar kleine tips:

  • Varieer in druk. Daarmee bedoel ik te zeggen: voel aan wat je spier / knoop kan hebben. De ene knoop doet meer zeer (is groter / slechtere doorbloeding) dan de ander. Uiteindelijk kan je de druk iedere keer iets verhogen. (per oefening geef ik straks aan hoe je de druk iets kan verlagen of juist verhogen)
  • Hoe lang kan je rollen? Dit is per spiergroep / knoop en persoon verschillend. Maar bouw de tijd op en ga niet meteen een minuut lang over een knoop rollen. Een maximum van 30 seconde zorgt al voor resultaat, doet de knoop veel pijn hou het dan op 10 seconde.
  • Is zelfs 10 seconde teveel? Rol dan niet direct over de desbetreffende knoop maar er omheen.

Bovenkant rug (trapezius / infrapsinatus)

Hoe werkt het? 
Ga op je matje zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Laat je zelf rustig naar achter gaan zodat de desbetreffende spier op de foamroller komt te liggen en breng je heupen omhoog. Je armen hou je gekruist voor je en met duw en trek bewegingen vanuit de benen rol je met je rug (knoop / triggerpoint) over de foamroller.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Zoals je op bovenstaande foto kunt zien zijn mijn armen naar achter gestrekt, dit zorgt ervoor dat de grote rugspier (trapezius) iets meer op de oppervlakte komt te liggen en de druk op de knoop dus kan verhogen. Je kan de druk verminderen door de oefening niet liggend op de grond te doen, maar staand met de foamroller tegen de muur. Armen kan je dan omhoog uitstrekken of naar voren, net waar de knoop zich bevindt.

Zijkant rugspier

Hoe werkt het? 
Persoonlijk vond ik dit best een heftige en pijnlijke oefening, 5 – 10 seconde was voor mij genoeg.
Ga op je zij liggen, links of rechts, en buig je bovenste been over het onderste (gestrekte) been naar achter met de voet plat op de grond. (zie foto) Leg je onderste arm over de foamroller en de bovenste in de zij of maar net waar je prettig vindt (als hij maar niet in de weg hangt). Duw met je been je heupen omhoog en door middel van een duw en trek beweging met je bovenste, gebogen, been rol je heen en weer. Zorg er voor dat je gestrekte arm van de grond is.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Met het kantelen van je bovenlichaam kan je de druk verhogen of verkleinen. Het is een kleine spier die je hierbij treft en als je naar achter draait met je romp kom je op een wat grotere spier terecht waardoor je de druk verminderd. En hoe hoger je de heupen op tilt, hoe meer druk er op de spier komt te staan. Is zelfs de basis te zwaar, dan kan je hem net zoals de eerste oefening ook, in plaats van liggend, staand tegen de muur doen.

Onderrug

Hoe werkt het? 
Deze oefening lijkt een beetje op de oefening van de bilspier alleen zit de foamroller net iets hoger en de benen mogen naast elkaar staan. Je kan in eerste instantie even op je foamroller liggen met beide voeten plat op de grond. Dan rol je rustig naar beneden net zolang tot je de knoop gaat voelen. Met één hand ondersteun je de oefening, de andere arm hou je voorlangs zodat je goed de linker of rechterkant kan pakken. Met duw en trek bewegingen rol je over de foamroller heen.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Minder druk kan je creeeren door de oefening staand tegen de muur te doen, met een beetje indraaien zodat je goed de spier te pakken hebt. Veel meer druk kan je niet creëren met deze oefening en de foamroller. Je zou eventueel een grovere foamroller kunnen gebruiken of een lacrosse bal om specifiek op één punt te duwen.

Zijkant

Hoe werkt het? 
Ik kan mij goed voorstellen dat deze oefening er hetzelfde uitziet als de eerste, toch voel je verschil als je hem uitvoert. De eerste oefening zit je meer bij je oksels, bij deze heb je net een ander stukje spier te pakken. Ik merkte dit omdat de eerste oefening echt pijnlijk was en deze kon ik goed hebben. Het is een redelijk ingewikkelde oefening om uit te voeren, zeker omdat heen en weer rollen een lastige opgave is. Toch is bovenstaande houding de meest efficiënte. Op je zij liggen, leg de foamroller onder de spier en buig je onderste been. Duw je heupen omhoog en breng rustig aan je arm gestrekt naar achter zodat de spier weer goed op de oppervlakte komt te liggen. Met opnieuw duw en trek bewegingen van de benen rol je over de foamroller.

Hoe creëer ik meer / minder druk op de knoop?
Hoe verder jij je armen gestrekt naar achter houdt, hoe meer de spier naar voren komt. Dus als je de armen iets voor je houdt is de spier wat dieper gelegen en komt er minder druk op te staan. Je kan ook weer variëren in heuphoogte, hoe hoger hoe meer druk. Is de druk alsnog te hoog, pak hem dan staand tegen de muur aan.

Nog even dit…

  • Gebruik de foamroller niet bij zware spierpijn. Wacht liever nog een paar dagen extra!
  • Bovenstaande uitleg is specifiek gericht op de knoop, als je stram / stijf bent pak dan de gehele spier mee.
  • Kijk uit met het rollen over pezen en aanhechtingen, zeker als ze gevoelig zijn.
  • Het is ondersteunend en zeker niet net zo goed als een echte, stevige sportmassage van een gediplomeerd sportmasseur of fysiotherapeut.
  • En heb je twijfels? Ga dan even langs de fysiotherapeut of dokter voordat je start met rollen, zij hebben uiteindelijk de juiste kennis om je verder te begeleiden. Want zit er een klein scheurtje in de spier dan maak je het met de roller vaak alleen maar erger.

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Van jongs af aan is Maaike al serieus (& fanatiek) bezig met sporten, en sinds de zomer van 2014 heeft ze de focus verlegd naar het hardlopen. Het geeft haar rust, positieve energie en vrijheid, iets waar ze veel waarde aan hecht. Met twee hele marathons op haar naam is ze nu, met veel plezier, aan het trainen voor de derde: de marathon van Rotterdam 2018.

2 Comments

  • Mathilde

    23 juni 2016 at 16:20

    Misschien een domme vraag hoor, maar kun je ook je partner lief aankijken en vragen of hij/zij over de spieren wil rollen? Of is het echt de bedoeling dat je zelf over de roller heen gaat?

    Beantwoorden
    • Marleen

      26 juni 2016 at 22:48

      Hi Mathilde! Ik denk niet dat de foamroller bedoeld is om door iemand anders te gebruiken om op jouw spieren te rollen. Het lijkt me eerlijk gezegd ook best onhandig, haha! 😛 Dan kan je denk ik beter op zoek gaan naar kleinere en handzamere massage-tools waarmee iemand anders druk op jou kan uitoefenen (bijvoorbeeld nek en schouders, ik noem maar wat). Of vraag je partner om gewoon zijn/haar handen te gebruiken, het zal niet in de buurt komen van een goede sportmassage maar een paar ‘tutorials’ op YouTube komen ook al een eind. 😉 Succes! Groetjes Marleen

      Beantwoorden

Geef een reactie