Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Informatie
  • /
  • Voeding: Hardlopen en eten – wat is nu verstandig?

Voeding: Hardlopen en eten – wat is nu verstandig?

Je kent het vast wel – je komt laat thuis van je werk of school, je wilt eigenlijk nog gaan sporten, maar je hebt ook stevige trek. Dus je propt je avondmaaltijd naar binnen, bindt je hardloopschoenen onder, en vervolgens loop je halverwege je run met je handen op je maag en je tong op je schoenen. Waar ligt dat nu aan? Hardlopen en eten, hoe zit het nu precies?

Het is mij in ieder geval al een paar keer overkomen. Wat je eet en wanneer heeft direct invloed op je prestaties tijdens een run of race. Zo heb ik tijdens de halve marathon die dixie’s iets te vaak van binnen gezien dan me lief was, en heb ik ook wel eens een maaltijd met chili con carne (letterlijk) bezuurd tijdens een trainingsrondje. Super vervelend, maar gelukkig wel te voorkomen.

Voor je run
Eet niet te kort voordat je een training of een race gaat lopen. Je maaltijd gaat je dan op twee manieren in de weg zitten:

  • Je lichaam probeert je voedsel te verteren, en daar is bloed voor nodig. Maar, voor het goed gebruiken van je spieren heb je ook bloed nodig. Daardoor zul je altijd minder goed presteren als je je lichaam dwingt twee dingen tegelijk te doen.
  • Als er veel voedsel in je maag zit, dan gaat dat op je middenrif drukken. Gevolg? Een vol gevoel, benauwdheid, je kunt niet lekker meer ademen zoals je altijd doet. In het ergste geval word je misselijk, ga je lopen oprispen en krijg je pijn je maag. Niet fijn!

Fruit

Bron foto: Mike Haufe

Een kleine maaltijd doet er zo’n 2 uur over om je maag te verlaten. Daarna moeten je darmen ook nog aan het werk. Wacht daarom altijd minstens 2 uur na een maaltijd voordat je gaat lopen. Daarbij helpt het ook als je je lichaam niet al te zwaar werk geeft: vloeibaar voedsel verteert sneller dan vast, en vezelrijk voedsel doet er langer over dan wat minder vezelrijk. Een kom met kwark en fruit zal dus sneller verteren dan twee volkoren boterhammen met kaas. Zo heb je wel energie binnen, maar maak je het je maag niet al te moeilijk.

Na je run
Je lichaam kan zo’n 60 minuten intensief trainen voordat je energie voorraden uitgeput raken. Daarom nemen duursporters vaak gelletjes mee omdat ze na dat uur een energieboost nodig hebben. Maar ook als je korter traint is het handig om na afloop je energie voorraad weer snel aan te vullen.

Onderzoeken hebben uitgewezen dat je dat aanvullen het beste in de eerste twee uur na je training of race kunt doen. Dus heb je honger na je training? Geef er vooral aan toe! En zorg er dan voor dat je iets eet met veel koolhydraten. Dat is namelijk waar jouw lichaam de energie uit haalt om intensief te sporten.

Pasta

Bron foto: 5th luna

Heb je een stevige race gelopen? Vul dan je energie, en ook je verloren vocht, weer aan met een isotoon of hypertoon sportdrankje. Isotone dranken worden heel snel in je lichaam opgenomen. Bij hypertone drankjes gaat dat wat minder snel, maar die bevatten nog meer koolhydraten, zouten en mineralen. Eet daarna een lekkere koolhydraat-rijke maaltijd. Een bord met pasta of rijst, of een goede broodmaaltijd. Kies voor de gezondere koolhydraten als dat kan: dus bruin brood in plaats van wit, of volkoren pasta in plaats van gewoon.

Wil je dus sporten na school of na werk? Eet dan in de middag na de lunch nog een tussendoortje. Ga daarna lekker sporten, en vul je energievoorraden weer aan met je avondeten. Je zult zien dat je run beter gaat en dat je echt wel voldoende energie hebt om het vol te houden.

Wat eet jij voor, tijdens en na het sporten?

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

5 Comments

  • Linda

    23 maart 2015 at 22:44

    Ik vind het ook echt moeilijk wat ik moet eten, vooral achteraf eigenlijk. Heb na het hardlopen altijd een beetje zo’n hongerklop waardoor ik veeeel te veel ga eten, en het gevoel heb dat dat dan ook wel ‘kan’.

    Beantwoorden
    • Wendy

      24 maart 2015 at 16:21

      Linda Op zich kan het ook wel, even goed eten, want je hebt de voorraden in je lichaam aangesproken en die mag je best weer aanvullen. Koolhydraten eten en eiwitten – een lekkere boterham met pindakaas bijvoorbeeld, of een pastasalade met kip of ei. Ik heb wel eens ergens gelezen dat als je binnen twee uur na je run even goed eet, je dan dat hongergevoel de rest van de dag voorkomt. Maar of dat ook echt waar is weet ik niet.

      Beantwoorden
  • Renate

    24 maart 2015 at 08:19

    Het werkt voor mij niet om pas na het trainen te eten, dan val ik om. Mijn alternatief is om een avondmaaltijd te maken die makkelijk in tweeën te delen is. Pastasalade, soep, dat soort dingen. Ik eet een klein bordje voor de training en de rest achteraf. Nooit meer steken of buikpijn, maar ook nooit zo flauw dat ik niet kan trainen.

    Beantwoorden
  • Petra

    24 maart 2015 at 15:00

    Ligt er ook aan wanneer ik ga sporten. Als ik ’s ochtends gelijk ga, dan eet ik een banaan en ga ik me daarna omkleden om weg te gaan. Tenzij ik een langere/zwaardere training heb. Dan eet ik meer en wacht ik wat langer. Daarna ga ik gewoon verder met mijn normale eten. Als ik ’s avonds ga sporten na het werk, dan eet ik naast mijn normale menu nog een extra banaan als ik thuis kom voor ik me ga omkleden en weg ga. Als ik naar de sportschool ga eet ik eerst een banaan. Als ontbijt neem ik dan tortilla’s met kipfilet, beetje kruidenkaas en sla/komkommer. De rest van de dag let ik dan ook op dat ik wat meer eiwitten binnenkrijg. En ik probeer ook altijd wel om in het uur na het sporten weer iets te eten.

    Beantwoorden

Geef een reactie