Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Hoe ik sneller ging lopen en jij misschien ook!

Hoe ik sneller ging lopen en jij misschien ook!

Ik durf te zeggen dat ik tot de 5 kilometer best snel was, daarna kakte ik helemaal in en ging ik steeds langzamer lopen. Mijn eerste Dam tot Damloop liep ik in 1:44:18 . Voor iemand die toen pas een half jaar liep is dat natuurlijk niet slecht en hoewel ik het gevoel had alles gegeven te hebben knaagde er ook iets. Dit moet toch sneller kunnen? Hoe kan het dat ik 8 weken na de start met Evy, 5 kilometer onder het half uur liep en dat ik na de zomer al moeite had met 5 kilometer onder de 33 minuten? Op mijn langzaamst liep ik met een pace van rond de 7 minuten per kilometer.

Ik ging op zoek, ik speurde avond aan avond het internet af en vroeg bevriende ervaren lopers naar hun mening. Hun mening was eenduidig, mijn training was niet gevarieerd en onvoldoende uitdagend. Ik moest me maar eens afvragen of ik dit wel moest willen, ik liep immers pas een half jaar.  Misschien had ik dat ook zelf kunnen bedenken, daarnaast zat er ook nog iets tussen mijn oren, de angst om niet meer verder te kunnen. Ik ging nooit tot het gaatje, ik speelde of in dit geval rende op safe. Ik liep altijd op een tempo waarvan ik zeker wist dat ik dit gedurende de training goed kon volhouden.

Ik moet je nu even een heel theoretisch verhaal gaan vertellen waardoor je straks beter gaat begrijpen wanneer je sneller gaat worden. Door te trainen prikkel jij je lichaam, je celbalans (homeostase) wordt hierdoor verstoort. Tijdens de training gaat je lichaam er iets op achteruit, maar na de training zal je lichaam zich herstellen naar het oude niveau of zelfs overcompenseren en zich daarmee voorbereiden op een nieuwe prikkel. Hierdoor kan je lichaam steeds meer aan: de belastbaarheid van je lichaam wordt vergroot. Bij precies dezelfde prikkel zal je lichaam de volgende keer minder van slag zijn. Bron: Runnersworld

Doordat ik steeds het zelfde rondje rende in de zomer, werd mijn lichaam niet geprikkeld. Steeds het zelfde rondje prikkelt je lichaam maar weinig en verstoort je celbalans amper, hierdoor ga je er juist op achteruit. Dat was bij mij duidelijk te merken. Pas toen ik weer meer kilometers ging maken merkte ik een kleine verbetering. Toch is simpelweg meer kilometers maken niet voldoende.

Nu, meer dan een half jaar na de Dam tot Damloop, loop ik soms korte perioden met een pace van 4’10” (4 minuut 10 seconden per kilometer). Dit houd  ik echt nog geen 5 kilometer vol maar op goede dagen red ik 500 meter. Tempolopen loop ik steeds vaker onder de 5’30” per kilometer. Mijn duurlopen loop ik overigens nog steeds rustig, het aantal kilometers dat ik maak is in dit geval voldoende voor die prikkel.

Maar wat heeft mij nu geholpen om in de afgelopen periode sneller te worden?

  • Ik doe minimaal 3 verschillende trainingen per week, één keer een tempoloop (hoog tempo), één keer een interval training en één keer een duurloop (laag tempo). Ik sla zo min mogelijk trainingen over en na een duurloop neem ik 2 dagen rust.
  • Aan het einde of tijdens een lange duurloop, loop ik een relatief korte periode (enkele minuten) op een hoger tempo. Je duurloop met een sprint afsluiten kan ook helpen.
  • Heuveltraining, het is zwaar, zeker in het begin. Nu merk ik dat ik relatief gemakkelijk de duinen door kom. Ik heb wel eens trainingen gedaan waarbij ik rennend heuvel op ging en dribbelend weer naar beneden en dat dan 5 keer.
  • Mijn duurlopen verleng ik 3 weken lang iedere week met één kilometer. Deze duurlopen loop ik op een rustig tempo. Na die drie weken doe ik een kortere duurloop op een iets hoger tempo. Dat ziet er bij mij globaal zo uit. Kilometers per duurloop: 10, 11, 12, 10, 13, 14, 15, 12.5, 16 etc.
  • Doe intervaltrainingen en loop ze uit, ook al kun je bijna niet meer (voorheen liep ik de intervaltrainingen van Evy).
  • Loop ook eens mee met een loopgroep, hier moest ik echt diep gaan, ik liep 1 kilometer in 5 minuten. De week erna liep ik een nieuwe PR op de 5 kilometer.
  • Ga bij een loopvereniging! Niet alleen krijg je techniek aangeleerd waardoor je vaak als een stuk sneller wordt, ook wordt je ingedeeld bij een groep waarin je voldoende uitdaging kan vinden, mijn nieuwe groep traint bijvoorbeeld buiten mijn comfortzone, iets dat ik zelf nooit zou doen. Maar omdat ik bij ze wil blijven (en dat conditioneel ook kan) ga ik toch mee, na iedere training ben ik kapot, maar mijn snelheid gaat er heel snel op vooruit. Dit alles natuurlijk onder begeleiding van een trainer die mij (soms iets te) scherp in de gaten houdt.
  • Train je romp, dit kan je stabiliteit en daarmee je snelheid ook verbeteren.
  • Wat leuk is en ook nog eens werkt zijn estafette spelletjes! Heb je dus een grote groep kinderen om je heen, of vrienden die dat leuk vinden, spreek met elkaar af en doe een estafette.

schema

Zo zag een deel van mijn halve marathonschema er uit.

Verder is het belangrijk om eerlijk te zijn. Is het realistisch om net zo hard te willen lopen als een vriendin die al jaren loopt? Kun je fysiek gezien wel sneller worden? Heb je voldoende motivatie en discipline? Vergeet niet dat de bouw (stand van de enkels ten opzichte van het been bijvoorbeeld) van je lichaam bepalend kan zijn, ook de snelheid waarmee je spieren zich aanpassen kan een groot verschil maken, net als de snelheid waarmee je longen en hart zich aan kunnen passen.

Om sneller te worden moet je uit je comfortzone stappen. Laat je lichaam dingen doen die het niet gewend is en die het als “zwaar” ervaart. Verwacht nu geen wonderen, ik ben hier al meer dan een half jaar mee bezig en langzamerhand zie ik verbetering. Daarnaast liggen bij hogere snelheden ook meer blessures op de loer, alles met mate. Wees consequent en gefocust, intervaltrainingen worden vaak sporadisch gedaan, zo af en toe omdat het moet. Als je echt sneller wilt worden moet je gaan investeren in consequent en gedisciplineerd trainen.

 

Fotograaf: Joop Menke

 

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

4 Comments

  • Lisa

    22 juni 2014 at 16:28

    Interessant! Ik doe nu zelf alleen aan intervaltrainingen (Evy), aangezien ik nog naar de 5km aan het toewerken ben. Dit is echter zeker iets om te onthouden. Thanks!

    Beantwoorden
  • Frank

    27 augustus 2016 at 11:18

    Mooi artikel, motiveert mij ook weer om sneller te worden in een moeizaam hersteljaar na nekhernia-operatie. Ik ben heel nieuwsgierig naar een beetje meer uitleg over het gevolgde schema. Bijvoorbeeld training 1: 5 km. Hoe loop je die 5 km dan? In comfortzone of zo snel mogelijk, of…? Hoe bepaal je dat? Training 2: Evi 1. Ik heb Evi ook gevolgd om weer verantwoord op conditie te komen en mijn benen weer te laten wennen. Maar als je 5 of 10 km gemakkelijk loopt, hoe gebruik je Evi dan als een interval vorm die opbouwend is? Het doel van Evi (5 of 10 km lopen is immers al bereikt?) Maar de variatie is geweldig en ik begrijp dat een dergelijk schema uitdagend is voor je lichaam en ook leuk om naar uit te zien.
    De schema’s die ik tot nu toe gebruikte al opwerking na een halve marathon, hebben me niet gebracht wat ik hoopte. Ik eis niet te veel hoor als 53 jarige man, maar onder de 2 uur moet toch kunnen met 16 jaar loopervaring en een stuk of 10 halve marathons?

    Beantwoorden

Geef een reactie