Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • How To: Chi-running oefeningen voor de warming-up

How To: Chi-running oefeningen voor de warming-up

Ik weet dat het slecht is, en toch: ik doe zelden een warming-up voordat ik ga hardlopen. En dat terwijl een goede warming-up ervoor zorgt dat je meteen lekker in het ritme zit en strakke kuiten, verzuring en andere blessures kan helpen voorkomen. Sla jij je warming-up ook vaak over en wil je daar verandering in brengen? Dan heb je vast en zeker iets aan deze oefeningen die ik een tijd terug bij mijn cursus chi-running leerde:

Enkels
Deze kent iedereen wel: zet je voet iets achter je op de grond en laat ‘m balanceren op je grote teen. Draai nu rondjes, maar echt vanuit je knie, zodat je je enkels goed kunt ontspannen. Doe beide enkels zowel links- als rechtsom vijf keer en houd je knieën parallel.

Knieën
Nog zo’n bekende: zak ietsje in, steun met je handen op je knieën en draai vanuit je heupen een rondje met knieën. Tien keer rechtsom, tien keer linksom. Als je aan de achterkant van de cirkel bent gaan je knieën even op slot en stop je telkens even, en daarna draai je weer door. Zorg dat je bovenlichaam stil blijft.

Heupen en bekken
Draai om je heupen los te maken simpelweg rondjes, naar achteren, naar rechts, naar voren, links en de andere kant op. Zorg dat de rest van je lichaam stil bent, dus dat je echt aan het buikdansen bent. Ook dit doe je zowel links- als rechtsom tien keer. Je kunt natuurlijk ook een hoepel pakken als je die hebt!

Een andere oefening (die er wat gek uit ziet): zet je handen tegen de muur en plaats één voet voor en één achter. Je gewicht rust vooral op je voorste voet. Vervolgens roteer je je bekken tien keer naar achteren en naar voren. Doe dit ook met de andere voet voor.

Rug
Leg je armen achter je hoofd met de handpalmen naar voren en spreid je benen licht. Draai je hoofd naar links en dan naar beneden en kijk vervolgens naar je rechterhiel (achter je lichaam langs). Hierbij komt je linkerelleboog schuin naar beneden en de andere elleboog schuin omhoog. Als het goed is voel je nu dat je rug gestretcht wordt. Keer terug omhoog en naar voren en doe het vervolgens de andere kant op. Wederom tien keer per kant. Zie voor deze en de drie bovenstaande oefeningen ook dit filmpje:

Schouders
Laat je armen los hangen en zet één voet voor. Draai vervolgens met je bekken naar voor en naar achter en laat je armen meezwaaien, alsof je een pop bent en helemaal geen kracht in je armen hebt. De beweging komt dus echt uit je bekken: je armen doen helemaal niets. Doe dit tien keer met de linkervoet voor en tien keer met de rechtervoet voor. Zie dit filmpje rond 5.45 min.

Hele lichaam
Tot slot nog een tai chi-oefening die ik zelf erg fijn vind voor de warming-up. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Neem je armen mee omhoog en strek je uit. Vervolgens zwaai je vanuit je heupen naar beneden en zwiep je met je armen naar achteren, alsof je iets wegveegt. Vervolgens zwaai je weer omhoog en strek je je weer uit. Doe dit een paar keer totdat je het warm krijgt en zwaai gewoon zover als natuurlijk aanvoelt: je hoeft dus geen extra kracht te zetten met je armen.

Wat is jouw favoriete oefening voor de warming-up? 

Foto via Flickr Creative Commons

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Geef een reactie