Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Informatie
  • /
  • Koolhydraatstapeling voor de marathon: hoe doe je dit écht?

Koolhydraatstapeling voor de marathon: hoe doe je dit écht?

Bezoek in het marathonseizoen een willekeurige hardloopwebsite of -blog en de artikelen over koolhydraatstapeling vliegen je om de oren. Je leest hierin vaak over de borden pasta die je iedere avond moet eten, want carbs, maar een daadwerkelijke uitleg en onderbouwing van de theorie ontbreekt vaak. In dit artikel wil ik jullie de waarheid vertellen over koolhydraatstapeling, hoe moet je dit écht doen? Of moet je het überhaupt wel doen? Op deze vraag kan ik je alvast antwoord geven: JA dat moet je. Waarom dat zo is, lees je hieronder.

De Man met de Hamer hoort erbij

Als eerst wil ik het hebben over de zogenaamde, en gevreesde, Man met de Hamer. De welbekende klap die hij uitdeelt na 30-32 kilometer hardlopen. Het voelt alsof je tegen een muur aan loopt (in het Engels noemen ze het ook wel “hit the wall“) en je hebt opeens geen kracht meer in je benen om vooruit te komen. Al je energie is vanuit het niets opgezogen, hoe moet je die finish nog halen? Het stoort me dat overal wordt gezegd en beweerd dat de Man met de Hamer hoort bij het lopen van een marathon. Dit is helemaal niet zo. Tenminste, het hóeft niet. Als het goed is heb je tijdens je marathontraining geoefend met gelletjes en andere sportvoeding omdat je gelezen of gehoord hebt dat je in een marathon je energie onderweg aan moet vullen. Hoe kan het dan toch dat het gros van de hardlopers tegen de muur aanloopt wanneer zij onderweg regelmatig gelletjes en sportdrank gebruiken? Persoonlijk denk ik dat het antwoord hierop vrij simpel is: je eet en drinkt niet genoeg voor de inspanning die je levert.

Over dit onderwerp kan ik nog wel een aparte blog schrijven als daar animo voor is, want er is zó veel over te vertellen. Een algemene vuistregel: gebruik 60 gram koolhydraten per uur. Check even hoeveel er in jouw gelletjes zit en hoeveel er in de sportdrank zit die uitgedeeld wordt bij jouw marathon (de bekertjes die uitgedeeld worden bevatten ongeveer 100ml). Reken maar uit. Waarschijnlijk moet je meer gebruiken per uur dan dat je in eerste instantie in gedachten had.

Het is belangrijk dat je hier al vanaf de eerste 5 kilometer mee start, want als je eenmaal je energie kwijt bent is het te laat. Let ook op een te snelle start waarbij je al je voorraden verspilt, maar dat is ook een ander verhaal…

Wat is koolhydraatstapeling?

Goed, back to business! Het artikel gaat over koolhydraatstapeling, oftewel: het verhogen van je koolhydraatinname gedurende een paar dagen voor de wedstrijddag. Het doel hiervan is om de hoeveelheid energie die in het lichaam opgeslagen kan worden, te vergroten. Meestal gebeurt dit in combinatie met de tapering periode waarbij je trainingsarbeid tot een (relatief) minimum beperkt om zo uitgerust mogelijk aan de start te staan. Door te taperen geef je je lichaam de kans om te herstellen zodat je daarvan straks kan profiteren tijdens de marathon. Maar ook helpt het taperen bij het koolhydraten stapelen, je verbruikt immers niet die genuttigde koolhydraten tijdens een intensieve training. Dat is het laatste wat je wilt.

Koolhydraten, glucose, glycogeen?

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, ze leveren 4 kilocaloriën energie per gram. Uit koolhydraten kan het menselijk lichaam het meest efficiënt energie vrijmaken. In tegenstelling tot bij de verbranding van vetten waarvoor veel meer zuurstof nodig is. Energie uit koolhydraten wordt maarliefst drie keer sneller vrijgemaakt.

Glucose is de basisbrandstof voor het lichaam. Zetmeel en suikers uit de voeding worden afgebroken in de darmen en komen allemaal in dezelfde vorm in het bloed terecht: als bloedglucose, oftewel bloedsuiker. Het bloed kan deze glucose direct naar de spieren brengen zodat deze meteen verbrand worden. Maar glucose kan ook opgeslagen worden in de vorm van glycogeen, de opslag vindt voornamelijk plaats in de spieren en een klein beetje in de lever. In de spieren is de opgeslagen glycogeen een makkelijke brandstof voor een later moment. De lever gebruikt het glycogeen om het bloedglucosegehalte op peil te houden.

De opslagcapaciteit van glycogeen is beperkt tot een aantal honderd gram, dit verschilt bij mannen en vrouwen en de mate van spiermassa. Door training kan de capaciteit verhoogd worden, maar door de combinatie tapering en koolhydraatstapeling vlak voor een wedstrijd is het mogelijk om de glycogeenvoorraden in de spieren te verhogen met 150% ten opzichte van normaal. Het is echter wel een flinke inspanning omdat het voedingspatroon zodanig wordt aangepast. Het is niet aan te raden om dit maandelijks te doen.

Een week voor de grote dag beginnen.

Een gemiddelde taperingperiode duurt ongeveer 2 weken, in deze 2 weken neemt je trainingsarbeid af en waarschijnlijk let je op de voeding die je eet. Een gezond voedingspatroon, veel vitaminen, geen alcohol, alles om fit te blijven en in topconditie aan de start te verschijnen.

Een week voor Marathon D-Day kun je gaan beginnen met het echte werk; het aanpassen van je voedingspatroon. Er zijn verschillende theorieën hoe je daarmee begint. Eentje daarvan is dat je om te beginnen je huidige glycogeenvoorraad er helemaal doorheen jaagt door een zeer intensieve training van 60 tot 90 minuten te volbrengen. Plan bijvoorbeeld een 10 of 15 kilometer wedstrijd in of ga flink intervallen. Na zo’n intensieve training ben je als het goed is helemaal leeg en vraagt je lichaam om energie. Dit is hét moment om te gaan knallen met die suikers want niet alleen vul je hiermee je voorraden terug aan, ook zullen je spieren dat beetje extra glycogeen gaan opslaan.

Wil je geen mega intensieve training doen een week voor de marathon? Het is ook prima om tussen de 90 en 120 minuten op je beoogde marathon-pace te gaan lopen. Drink tijdens het lopen het liefst alleen water, zodat je lichaam echt zijn eigen voorraad opmaakt. Na afloop kun je gaan aanvullen.

Welke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten (macro’s) moet je voeding bevatten? Begin op 55 energieprocent koolhydraten, ongeveer 25-30 energieprocent vetten en 15-20 energieprocent eiwitten. Een gram koolhydraten levert 4 kcal, een gram eiwitten ook en een gram vetten levert 9 kcal. Een vrouw van 65kg met een energiebehoefte van 2200 kcal heeft dus ongeveer 300 gram koolhydraten nodig. (300 x 4 = 1200 kcal / 2200 kcal x 100% = 54,5%) Dit kun je bijhouden in apps zoals MyFitnessPal of de Eetmeter.

Drie dagen voorafgaand aan raceday, step up the game baby!

We zijn nu een aantal bezig met flink wat koolhydraten eten, als je het niet gewend was om 55% koolhydraten per dag te eten dan heb je het misschien wat moeilijk. Mijn tip is om vooral van elke maaltijd en tussendoortje een suikerbommetje te maken. Bakje kwark of yoghurt? Load it up met honing, fruit en muesli! Broodje kipfilet? Neem meer brood en minder beleg. Bananen? BANANEN. Just saying. #banana Oh, en limonade is trouwens ook vet handig, daarbij drink je die suikers letterlijk naar binnen.

Heb je het dus al zwaar? Sorry, het wordt nu nog zwaarder. Vanaf ongeveer drie dagen voor de wedstrijd mag je je inname verhogen naar 70 energieprocent koolhydraten, evenredig verlaag je daarmee je inname vetten en eiwitten anders is je totale inname veel te hoog. Je macro-verhouding voor komende twee dagen: 70% koolhydraten, 15-20% vetten en 10-15% eiwitten. Zo weinig eiwitten? Ja. Zoveel heb je niet nodig. Dit komt dus overeen met ongeveer 385 gram koolhydraten.

Qua training moet je het zelf weten, wat voor jou het prettigst werkt. In principe kan je rustig nog 60 minuten lopen drie a vier dagen voor de wedstrijd, als je goed getraind bent moet je dit geen enkele moeite kosten. Twee dagen vooraf je laatste half uurtje loslopen en you are good to go. Oké bijna dan!

De laatste dag is het aller belangrijkst…

Je laatste rondje zit in je benen, de laatste dag voor de marathon doe je waarschijnlijk helemaal niks behalve gezonde spanning opbouwen. Alle voorbereidingen zijn getroffen, je outfit ligt klaar, alles is geregeld. Nu rest je nog maar één ding: carb the fuck up! De hele week ben je aan het opbouwen naar deze kers op de taart: de dag voor de marathon. Er zijn onderzoeken die laten zien dat deze dag het meest belangrijk is in de hele taperingperiode. Je kan bij wijze van het hele koolhydraatstapeling vergeten en alleen de laatste dag bunkeren. Zelfs dan vergroot je je glycogeenvoorraad aanzienlijk. Marahtonlopers die de dag voor de wedstrijd maar liefst 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen kregen, ten opzichte van lopers die dit niet deden, konden sneller lopen en konden hun tempo veel langer vasthouden. Geen Man met de Hamer dus!

Maar 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht is echt super veel, dat betekent voor de vrouw uit mijn voorbeeld dat ze 650 gram koolhydraten moet binnenkrijgen die dag. Het lijkt misschien nooit haalbaar, maar met een goede planning en juiste keuze van voedingsmiddelen moet het lukken. Zo niet, dan heb je wel de afgelopen week aardig je best gedaan om die voorraden optimaal te vullen.

Om het makkelijk te maken zal ik hieronder een lijstje maken met alle voedingsmiddelen en drankjes die je zou kunnen nuttigen de dag voor je marathon waarmee je aan 650 gram koolhydraten komt:

  • 50 gram havermout
  • 3 middelgrote bananen
  • 2 grote pannenkoeken
  • 2 eetlepels stroop
  • 2 plakken ontbijtkoek
  • 5 opscheplepels gekookte pasta
  • 4x 500ml AA High Energy

Jep, dat is het. Heel erg calorierijk dit allemaal maar het levert wel meer dan 650 gram koolhydraten. Hoe leuk zou het zijn dat het je goed gaat uitbetalen op raceday. Minder wel echt met de vetten, eiwitten en vezels, deze kunnen klachten geven. En verspreidt de inname van deze koolhydraten zoveel mogelijk over de dag, daarmee blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans dan wanneer je alles in zo kort mogelijke tijd naar binnen wilt werken.

Last but not least…

Goed! En nu kan jij zelf aan de slag om de laatste week voor je marathon je glycogeenreserves optimaal te vullen met energie. Het enige wat ik ter afsluiting nog wil toevoegen is dat je deze week niet op de weegschaal mag gaan staan. Misschien ben je gewend om veel koolhydraten te eten, maar misschien zit je normaal gesproken in team #lowcarb. In dat laatste geval kan het zo zijn dat je gewicht omhoog gaat… OMG koolhydraten maken me dik! Nee – stop daar. Dat is puur vocht. Glycogeen is een vochtvasthoudende stof dus dat betekent dat je wat meer vocht vasthoudt dan normaal. Dit is niet erg, vocht is goed voor het functioneren van je spieren dus dit komt alleen maar ten goede.

Zo, na al dit gepraat over koolhdyraten lust ik wel een lekkere zelfgemaakte pizza met dikke Amerikaanse bodem… Let wel: low fat kaas en (of zonder) mager vlees. 😉

Liefs Marleen

Ga jij uittesten wat dit voor jouw prestaties kan betekenen? Misschien kan ik je nog ergens bij helpen, let me know!

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Geïnspireerd door allerlei hardlopende bloggers kreeg Marleen in 2013 het hardloopvirus te pakken. Zij schreef zich in voor haar eerste 5 kilometer wedstrijd en begon met lopen. Inmiddels heeft ze al tientallen halve en een aantal hele marathons op haar naam staan. 'Never not running' gaat zeker op voor hardloopwedstrijden welke iedere maand wel op de planning staan. Naast fanatiek recreatief hardloopster is Marleen ook fitnesstrainer en afgestudeerd diëtiste & voedingsdeskundige.

6 Comments

    • Marleen

      30 maart 2016 at 15:43

      Nee niet echt. Zo’n hele week stapelen is heel intensief en volgens mij behaal je geen significant verbeterde resultaten ermee op een halve marathon. Wat je wel kunt doen is de dag vooraf wat hoger in je koolhydraten gaan zitten, probeer het maar eens met dat lijstje! (Met of zonder de AA drink) In ieder geval is de hele week niet nodig. 🙂

      Beantwoorden
  • Niels

    30 maart 2016 at 19:49

    Dit schijnt idd de meest lucratieve methode te zijn. Heb gehoord dat risico kan zijn het oplopen van een hongerklop. Iedereen reageert daar anders op maar kan hersteltijd kosten. Ben benieuwd naar je ervaring.

    Beantwoorden

Geef een reactie