Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Informatie
  • /
  • Last minute race-tips: het gebruik van gelletjes tijdens de marathon

Last minute race-tips: het gebruik van gelletjes tijdens de marathon

Als je nog niet goed genoeg voorbereidt bent voor aanstaande zondag in Rotterdam dan ben je dat na het lezen van dit artikel hopelijk wel! Je weet dat je gelletjes moet gaan gebruiken, maar misschien heb je er nog niet goed over nagedacht hoe je dit het beste kunt doen, of je kunt wel wat tips gebruiken. Hoeveel neem jij er mee? Wanneer neem je ze precies in? Het is verstandig om vooraf een uitgestippeld race-plan te bedenken zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Hieronder geef ik twee verschillende eet- en drinkschema’s voor tijdens de marathon! Deze kun je natuurlijk ook gebruiken wanneer je niet Rotterdam loopt dit weekend maar een andere marathon later in dit jaar. Let wel, in dit voorbeeld zijn de drankposten bij de NN Marathon Rotterdam aangegeven, dus kijk even hoe dat bij jouw marathon is als je een andere loopt.

Optie 1: elke 5 kilometer.

Neem mee: 7-8 gelletjes* en een 500 ml flesje isotone** sportdrank.

  • Voor de start: tussen de 60 en 15 minuten vóór de start drink je je meegebrachte flesje isotone sportdrank op. Zo zorg je voor het laatste beetje hydratatie en energie om goed van start te kunnen gaan. Drink het liefst meerdere slokken in één keer zodat het vocht snel wordt opgenomen, en dus niet in je maag kan gaan klotsen. Ook is de maaglediging hierdoor sneller en zul je vooraf waarschijnlijk nog een keer moeten plassen, maar dit is goed! Beter vooraf dan tijdens de wedstrijd.
  • 5 kilometer: de eerste drankpost! Meteen beginnen met aanvullen, neem 1 gel en 2 bekertjes*** water.
  • 10 kilometer: wederom hetzelfde, 1 gel en 2 bekertjes water.
  • 15 kilometer: het is belangrijk om die calorieën te blijven nemen, dus weer 1 gel en 2 bekertjes water.
  • 21 kilometer: half way point! 1 gel en 2 bekertjes water.
  • 25 kilometer: je kan al bijna de Dam Tot Dam gaan aftellen. Neem weer 1 gel en 2 bekertjes water.
  • 30 kilometer: de magische 30 kilometergrens, wederom 1 gel en 2 bekertjes water.
  • 32 kilometer: deze drankpost is vrij snel na de 30 kilometer en hier worden AA gelletjes uitgereikt. Ik zou deze niet proberen als je ze niet gewend bent… Hier kun je 2 bekertjes sportdrank pakken, of blijf bij het water als je dit prettig vindt.
  • 36 kilometer: de Kralingse Plas bijna voorbij, je neemt hier je laatste gel (nummer 7) maar hebt er nog wel een achter de hand voor het geval dat. Beter te veel mee hebben dan te weinig. Ook weer 2 bekertjes water. Misschien heb je het zwaar en staat je hoofd niet naar gelletjes eten, neem dan sportdrank! Je moet nog best een stukje en de vermoeidheid slaat toe.
  • 40 kilometer: de laatste drankpost eindelijk! Bedenk hoe je ervoor staat, gaat alles goed en wil je vol gas naar de finish? Doen! Maar als je tijd nodig hebt om nog even wat te drinken voor die laatste ellenlange 2,195 kilometer, neem die tijd want die paar seconden maken echt niet uit. Wel weer zo snel mogelijk de draad oppakken en doorlopen naar de finish!
  • Na de finish: je krijgt water, thee en sportdrank aangeboden. Zorg dat je minimaal 500 ml tot 1 liter vocht echt zo snel mogelijk aanvult. Tijdens een marathon verlies je veel vocht door onder andere transpiratie, en het is voor het herstel belangrijk om dit zo snel mogelijk aan te vullen. Evenals suikers dus dat flesje sportdrank is meer dan welkom.

Geschatte voedingswaarde (vooraf en tijdens):
Energie: 826 kcal
Koolhydraten: 210 gram
Vocht: 2,1 liter >

Optie 2: meer verspreid over het parcours.

Neem mee: 5-6 gelletjes* en een 500 ml flesje isotone** sportdrank.

  • Voor de start: hetzelfde riedeltje als in optie 1, drink het meegebrachte flesje sportdrank leeg.
  • 5 kilometer (verzorgingspost): de eerste verzorgingspost, neem 1 bekertje*** sportdrank en 1 met water.
  • 7 kilometer: tijd voor de eerste gel! In dit voorbeeld verspreiden we de inname van dranken en gelletjes wat meer over de hele afstand.
  • 10 kilometer (verzorgingspost): meer verspreiding van gelletjes betekent in dit voorbeeld dat je er 2 minder gebruikt, dus er mag wat meer sportdrank gedronken worden onderweg. Neem 2 bekertjes sportdrank.
  • 14 kilometer: ongeveer elke 7 kilometer een gel dus na 14 kilometer mag het weer, neem er eentje.
  • 15 kilometer (verzorgingspost): neem 1 bekertje water en 1 bekertje sportdrank.
  • 21 kilometer (verzorgingspost): half way point en weer 7 kilometer verder! Neem 1 gelletje en 2 bekertjes water.
  • 25 kilometer (verzorgingspost): neem 2 bekertjes sportdrank.
  • 28 kilometer: niet veel later mag je weer een gelletje gebruiken, neem er 1.
  • 30 kilometer (verzorgingspost): je net een gelletje achter de kiezen zitten en waarschijnlijk is het glazuur al van je tanden af door al die zoetigheid. Maar bij 30 kilometer mag je weer 1 bekertje sportdrank 1 bekertje water drinken.
  • 36 kilometer (verzorgingspost): aangekomen bij de een na laatste post en ook in dit voorbeeld gebruik je hier je laatste gel (nummer 5), drink hierbij 2 bekertjes water.
  • 40 kilometer (verzorgingspost): nog maar 2 kilometer te gaan! Kijk even hoe je je voelt en beslis of je nog wat water of sportdrank nodig hebt of dat je direct op de finish af stuift.
  • Na de finish: je krijgt water, thee en sportdrank aangeboden. Zorg dat je minimaal 500 ml tot 1 liter vocht zo snel mogelijk aanvult om goed te kunnen herstellen.

Geschatte voedingswaarde (vooraf en tijdens):
Energie: 822 kcal
Koolhydraten: 208 gram
Vocht: 2,1 liter >

Godverdommus mooi!

Nou, die marathon is al voor de helft gelopen! Reflecteer nu je eigen trainingen en hoe je met gelletjes en drinken geoefend hebt. Welke manier zal voor jou denk je het prettigst gaan aanvoelen? Meer gelletjes en veel water drinken, of iets minder gelletjes en dit combineren met sportdrank.

Ik heb me trouwens gek gestaard op de voedingswaarden toen ik ergens een foutje had gemaakt, als het goed is klopt het nu! Zoals je ziet, bijna evenveel calorieën en koolhydraten. Wanneer je ongeveer 4 uur over je marathon gaat doen krijg je dus zo’n 200 kcal, 52 gram koolhydraten en een halve liter vocht per uur naar binnen. Zo zou het moeten zijn!

Alvast heel veel succes aankomende zondag, als er vragen zijn laat dan vooral een reactie achter in de comments.

Liefs Marleen

Voor welk schema ga jij? Optie 1 of 2?


*Ik heb voor het voorbeeld SiS Go Gel gebruikt.
**Isotone sportdrank kun je herkennen door op het etiket af te lezen dat er tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 ml in zitten. In de voorbeelden reken ik 7 gram per 100 ml. 
***Een gemiddeld bekertje bij sportevenementen bevat 100-150 ml.

Bron afbeelding: NN Marathon Rotterdam

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Geïnspireerd door allerlei hardlopende bloggers kreeg Marleen in 2013 het hardloopvirus te pakken. Zij schreef zich in voor haar eerste 5 kilometer wedstrijd en begon met lopen. Inmiddels heeft ze al tientallen halve en een aantal hele marathons op haar naam staan. 'Never not running' gaat zeker op voor hardloopwedstrijden welke iedere maand wel op de planning staan. Naast fanatiek recreatief hardloopster is Marleen ook fitnesstrainer en afgestudeerd diëtiste & voedingsdeskundige.

2 Comments

  • anke

    7 april 2016 at 16:20

    Tijdens de marathon vond ik dit het moeilijkste gedeelte. In de lange duurloop ben ik een keer (bijna letterlijk) onderuit gegaan door (veel) te weinig voeding. Ik heb een wekker gezet tijdens de marathon en elke 20 minuten (!) hoorde ik dus een toeter (sorry omstanders 😉 ) en wist ik dat ik een paar slokken gel en water naar binnen moest werken. Dus ik begon al met ‘bijladen’ voor de eerste 5 kilometer post! Ik had een merk waar water bij moest, wat er niet standaard in zit. Bij de verzorgingsposten kon ik doorlopen, maar ik liep wel met een belt om die ik op 32km kon afdoen en bij een supporter kon achterlaten. Ik hield het tot 35 km goed vol, maar toen hoorde ik de wekker niet meer en werd ik misselijk. Of dat kwam doordat ik een nieuw evenwicht moest zoeken zonder belt weet ik niet. Na 38km was het over. De dag voor ik ging lopen heb ik ook 2 bidons sportdrank gedronken.

    Beantwoorden

Geef een reactie