Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • Marathontips: Hoe ga je trainen?

Marathontips: Hoe ga je trainen?

Vorige week heb ik het over het kiezen van een marathon gehad. Jij wilt een marathon lopen. Je weet ook welke en wanneer deze marathon is. Je familie en vrienden weten het nu en je raakt er niet over uitgepraat! Leuk en aardig natuurlijk maar er moet ook getraind worden! Vandaag ga ik uitleggen waar je rekening mee moet houden met je trainingsschema, ik adviseer je wat te doen en wat je niet moet doen. Als je verwacht dat hieronder een compleet schema voor je klaar staat, dan moet ik je teleurstellen. Ik ben geen trainer en vergeet niet, iedereen is anders maar ik wil mijn ervaring graag met jullie delen. 

Trainingsschema

Allereerst, ik adviseer echt om een trainer te zoeken die met jou een persoonlijk schema gaat maken, vooral als het je eerste marathon is. Een trainer kijkt naar wat je al kan, wat je doel is, maar ook vooral welk doel realistisch is. Nadeel van standaard schema’s is dat het vaak vanuit een gemiddelde hardlopers niveau is gezien en de kans is groot dat het schema te pittig is en niet vol te houden is. Met een trainer kan je dat bespreken en vertellen waar je tegenaan loopt. Mijn schema was ook op maat gemaakt omdat ik ging trainen op hartslag, hier later meer over. Je hoeft ook niet je spaarrekening leeg te halen, maar het is zeker een goede investering. Kijk in je omgeving via een atletiek vereniging of neem even contact op met Andrea!

Wil je niet met een trainer trainen? Prima! Zoek dan wel een trainingsschema dat goed bij je past en realistisch is. Kijk naar wat je nodig hebt, wat je wilt en wat je kan. Ga niet voor een trainingsschema omdat die ‘in’ is of omdat je vriendin hem ook doet. Je kan trainingsschema’s vinden via My Asics, Runners Web, Runkeeper of bijvoorbeeld Looptijden. Hier kan je vaak aangeven wat je doel is, wat je al kan. LET OP: Er zijn vaak websites die je voor een leuk prijsje een ‘persoonlijk op maat gemaakt’ schema willen maken. Zolang jij die persoon nooit gezien hebt en zij jou ook niet dan is het niet persoonlijk. Dan is het altijd puur gebaseerd cijfertjes die jij hebt ingevoerd. Loop je met een Garmin horloge, dan kan je daar ook schema’s vinden. Wat je ook kan doen is kijken of de organisatie van de marathon niet soms trainingen geeft. Vaak kan je daar al veel informatie uithalen en wellicht kan je daar ook een trainer vinden ;).

Voor je een trainingsschema gaat zoeken of aanvragen bij een trainer bedenk eerst het volgende: Wil je trainen op hartslag of op tijd/km?

Marathontips: Hoe ga je trainen?

Dit was mijn gezichtsuitdrukking na het zien van mijn schema… 

Als je voor een halve marathon aan het trainen bent, dan is een schema via internet wel te doen maar bij een marathon komt veel meer bij kijken!

Trainen op hartslag

In het begin wilde ik op tijd trainen. Tijd was immers mijn grootste vijand en die moest ik weten te verslaan, maar als snel werd het duidelijk dat ik daar alleen maar ongelukkig van werd. Ik haalde niet wat ik wilde en raakte daardoor alleen maar gedemotiveerd. Maar toen het gecombineerd werd met hartslagtraining ging het al een stuk beter! Als je via hartslagzones traint dan leer je je lichaam veel beter kennen. Zodra je je max hartslag weet kan je alles indelen in zones. Mijn maximale hartslag is 202, dat is vrij hoog. Ik moest bijvoorbeeld in zone 1 mijn lange langzame duurlopen trainen met een hartslag van max 160. Ik kan je vertellen dat mijn hartslag op dat moment goed voor me was maar voor iemand anders was dat veel te hoog. Daarom, nogmaals iedereen is anders! In het begin is dat heel moeilijk omdat je het gevoel hebt dat je veel sneller kan maar door op hartslag te trainen krijg je ook een betere conditie. Je leert niet alleen je lichaam kennen maar je gaat ook merken dat je veel meer kan dan je denkt of juist moet afremmen om je lichaam niet kapot te maken. En een pluspunt.. hoe lager je traint des te meer je vet verbrand als je dat hebt!

Wat zit er in een trainingsschema?

Elke schema (ook halve marathon) heeft verschillende fases. De fases zijn: Opbouwen, versnellen, verder lopen en afbouwen. Elke week heeft weer dezelfde onderdelen maar je bouwt het steeds langzaam op naar meer en intensiever:

  • DL: Duurloop. Duurloop is belangrijk voor je training en zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen op te bouwen. Je lichaam leert dan het langer vol te houden op een prettige tempo.
  • SDL: Snelle Duurloop. Dit is een tempotraining. Het is goed je aërobe en anaërobe traint. Een voorbeeld van een snelle duurloop is: 50 min waarvan 2 x 10 min SDL en tussen in 5 min in duurloop tempo rust.
  • LLD: Lange Langzame Duurloop. Een lange langzame duurlopen zijn vaak de runs waar je de meeste afstanden loopt. De bedoeling is dat dit op een laag tempo gedaan wordt zodat je het ook daadwerkelijk vol kan houden. Meeste schema’s gebruiken de term DL en niet LLD. 
  • IV: Interval. Intervaltraining is echt een must in je schema. Dit zorgt ervoor dat je sneller wordt. Een voorbeeld is bijvoorbeeld: 12 x 1 min – 1 min rust. Deze doe je maar 1x per week.

Mijn schema zag er als het volgt uit, dit wil niet zeggen dat je dit ook moet doen maar het is even een voorbeeld:

  • Week 1: IV, SDL, DL, LLD
  • Week 2: IV, SDL, LLD
  • Week 3: IV, SDL, DL, LLD
  • Week 4 (rustweek, minder intensief): IV, SDL, LLD

Zoals je ziet liep ik de ene week 3 keer hard en de andere week weer 4 keer. Dit om ervoor te zorgen dat je ook niet te veel loopt en te intensief. Ook is het fijn dat het niet elke week weer hetzelfde is. Mijn schema duurde 6 maanden maar je hebt natuurlijk ook kortere. Ik kan niet zeggen hoeveel tijd jij nodig hebt om te gaan trainen maar over het algemeen wordt wel geadviseerd om minstens 14 à 16 weken te trainen.

Marathontips: Hoe ga je trainen?

Wat moet je vooral wel en niet doen?

NIET

  • Stipt op nummer 1: te veel willen trainen en meer trainen dan dat je mag. Rust betekent ook echt rust en dat is moeilijk! Je zal merken dat je op een gegeven moment helemaal in een flow zit en het liefst elke dag wilt lopen, maar dat mag echt echt echt niet. Doordat je meer en meer kilometers maakt heeft je lichaam de tijd om te herstellen. Wees lief voor je spieren, ze maken veel mee!
  • Maak je schema niet alleen. Als je geen trainer bent, kan je beter niet zelf een schema in elkaar flansen zonder dat iemand met kennis het gezien heeft.

WEL

  • Plan wedstrijden tussendoor. Zo kan je tussendoor peilen hoe het gaat. Vaak geeft een wedstrijd juist een positieve boost. Toen ik de halve van Groet uit Schoorl liep, nou dat ging totaal niet lekker. Ik kreeg daarna wel een dipje maar ik probeerde me erover heen te zetten en 1 maand later liep ik een dikke pr op de halve marathon van CPC! Hardloopwedstrijden geven je echt kracht en energie. Je hebt ook wedstrijden van 25 km en 30 km. Wil je die doen, zorg er dan wel voor dat het in je schema past.
  • Doe naast hardlopen ook aan krachttraining. Krachttraining is zo belangrijk en wordt vaak vergeten. Geen zin in de sportschool? Op YouTube heb je verschillende video’s die je thuis kan doen. Vooral je core is belangrijk dat ie goed getraind wordt!
  • Je schema heeeeel groot op de koelkast of deur plakken! Dat werkte voor mij erg motiverend!

“Afspreken? Ik kijk even naar mijn trainingsschema”

Jep, dat is iets wat je vaak zal gaan zeggen als iemand met je wil afspreken. Voor een marathon trainen is echt niet even gedaan en je zal er heel wat voor moeten inleveren als je al zelf erg druk hebt. Sociale gelegenheden kan wel maar als je de volgende dag een duurloop hebt staan van 28 km en je gaat de avond/nacht helemaal los op dansen, drank en laat naar bed… grote kans dat die 28 km niet helemaal goed gaan. Het is nu ook weer niet zo dat je helemaal niemand meer ziet maar je moet echt beseffen dat de marathon je mind, agenda en huishouden over gaat nemen. Het is ook heel belangrijk dat met wie je samen woont je de tijd geeft, begrijpt en steunt. Als dit echt een droom/doel is en je dierbaren weten dit, dan supporten ze echt wel!

Het is dus heel belangrijk dat je weet hoe je wilt trainen en met wie. Nogmaals, ik adviseer om een trainer te zoeken. Wil je dat echt niet, kijk dan of de marathon waar je gaat lopen mogelijkheden heeft voor trainingen of schema’s. Zo heeft Eindhoven bijvoorbeeld een deal met een sportbedrijf die schema’s op maat (dus niet persoonlijk maar gebaseerd op je eigen cijfers die je doorgeeft) maakt voor 5 euro. Ga ook op zoek hoe je wilt trainen. Wil je met hartslag proberen of puur met kilometers en tijd!

Zo, en nu ga je trainen en merken dat je vaak en lang onderweg zal zijn. Hoe ga je daarmee om? Elke keer dezelfde routes, weer alleen? Volgende week deel ik tips uit over hoe je een lange duurloop voor jezelf leuk kan maken! 

Mocht je nog vragen hebben dan kan je altijd mailen. Ik beantwoord geen vragen over het maken van een schema want ik ben geen trainer maar ik deel graag mijn eigen ervaring. 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

In 2012 begon Zélia met hardlopen. In eerste instantie om af te vallen maar al snel merkte ze dat het verslavend werkte. Begin 2013 liep ze haar eerste halve marathon en sindsdien is lange duurlopen haar favoriet. Afvallen deed ze niet zo snel en dat had een reden, eetverslaving. Nu is Zélia bezig om gezond en goed te eten. Met ups and downs maar de wil is er. In 2015 liep ze haar eerste marathon in Parijs en in 2016 haar tweede die anders verliep dan gehoopt. Nu is ze moeder van een prachtige dochter en is nu bezig met het vinden van een ritme want in 2019 wil ze opnieuw de marathon van Parijs lopen. Of zal ze toch in 2018 een marathon lopen....? Naast hardlopen heeft Zélia een eigen interieurontwerpbureau Studio ZLwaar ze interieurontwerpster en interieurfotograaf is.

2 Comments

Geef een reactie