Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • How to: Opbouwen van 10 naar 16 kilometer

How to: Opbouwen van 10 naar 16 kilometer

Heb je een mooie eerste tien kilometer gelopen tijdens We Own The Night, de Marikenloop of een andere wedstrijd? Gefeliciteerd! Voor wie een nieuwe uitdaging zoekt, is een 15 kilometerwedstrijd of 10 Engelse mijl (16,1 km) een mooi doel. Of wie weet denk je al wel aan een halve marathon over een maand of zes… Een aantal tips zodat jij die wedstrijd gaat rocken!

Maximaal tien procent per week erbij
Ja, er zijn mensen die veel sneller opbouwen en ja, ook wij hebben hier vaak een relatief snelle sprong gemaakt. Toch zou ik je aanraden om, als je toch de tijd hebt voordat je weer een wedstrijd loopt, je afstand langzaam maar gestaag uit te breiden. De meeste hardloopblessures worden opgelopen als mensen de stap van 15 naar 30 kilometer per week (yup, that’ll be you) maken. De kans is groot dat je in de zomermaanden je schema sowieso onderbreekt voor tijdje vakantie, en waarom het jezelf onnodig moeilijk maken?

Een handige richtlijn is de 10%-regel: verleng de afstand wekelijks met maximaal tien procent. Kies daarnaast om de drie à vier weken voor een relatief rustige week, zodat je lichaam zich kan herstellen. Een schema van wekelijkse langzame lange duurlopen over twaalf weken kan bijvoorbeeld zijn: 10, 11, 12, 10, 13, 14, 15, 13, 15, 16, 12, wedstrijd van 16,1 km. Ik vond het zelf prettig om bij mijn eerste 15 km-wedstrijd deze afstand al eens aangetikt te hebben. Kom je door vakantie niet verder dan 13 of 14 km: geen nood, zolang je tijdens de wedstrijd maar rustig start zul je ‘m heus wel uitlopen.

Ga voor afstand, niet voor snelheid
Maak je voorlopig niet druk om de snelheid waarmee je je afstanden aflegt. Dat komt later wel als je meer kilometers in je benen hebt. Voorlopig is het belangrijk om vooral je kilometers te maken. Sommige lopers vinden het fijn om niet met een aantal kilometers te werken, maar met een aantal minuten dat je loopt: dat haalt de snelheidsdruk nog meer weg. Vergroot je je afstand tijdens je duurlopen, dan zul je merken dat je sowieso op afstanden als de 5 km langzamerhand sneller wordt.

 photo alanramptonphotography_zpsywtmybps.jpg

Doe meer dan alleen duurlopen
De verleiding kan groot zijn om je alleen nog maar op langzame duurlopen te richten. Je wilt immers conditie en afstand opbouwen en daarna pas aan je snelheid gaan werken. Plan toch iedere week ook nog een korte, iets snellere duurloop en een intervaltraining in, terwijl je je lange duurlopen echt langzaam houdt (loop desnoods met hartslagmeter als je het moeilijk vindt je in te houden). Afwisseling in je trainingen houdt het hardlopen leuk. Bovendien is het makkelijker om jezelf te motiveren en je runs in te plannen als je niet steeds voor minimaal een uur de deur uit moet. Maak daarnaast tijd vrij voor krachtoefeningen: je kunt wel een sterke core, benen en goed belastbare gewrichten gebruiken!

Drink voldoende
Verder dan 10 km gaan lopen betekent waarschijnlijk dat je langer dan een uur weg zult zijn tijdens je duurlopen. Tijdens hardlopen verlies je veel vocht, dus het is zeker in de zomermaanden belangrijk dat je voldoende drinkt. Een tip is om een flesje water ergens in de bosjes te verstoppen, zodat je het op de terugweg leeg kunt drinken. Of investeer in een drinkgordel en neem daarin kleine flesjes met water of energydrink mee. In sommige natuurgebieden zijn ook kranen te vinden waar je water kunt tappen.

Eventueel: doe heuveltraining
Grappig genoeg hebben veel 15 km- of 10 EM-wedstrijden in Nederland een parcours met redelijk wat hoogteverschil. Denk aan de Zevenheuvelenloop, de Bridge to Bridge in Arnhem of de Bruggenloop in Rotterdam. Zelfs als je voor de relatief platte Dam tot Damloop gaat of een vergelijkbare platte wedstrijd kan het nuttig zijn om eens in de twee weken eens een keer een heuveltraining in je programma op te nemen.

Een voorbeeld van een heuveltraining: je loopt eerst tien minuten in. Je rent dan een keer of vijf een heuvel, viaduct, brug, duin of lange trap op en dribbelt steeds langzaam weer naar beneden. Loop naderhand even uit. Het aantal herhalingen kun je dan steeds iets opbouwen.

Heb jij je al ingeschreven voor wedstrijden dit najaar?

Foto’s: Phil Roeder, Alan Rampton

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

One Comment

Geef een reactie