Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • Tip: Hardloopschema’s via internet

Tip: Hardloopschema’s via internet

Je wilt beginnen met hardlopen en dat wil je doen met een schema. Het probleem is alleen dat je geen idee hebt hoe je een schema maakt en waar je op moet letten. Je gaat googlen en vind een hardloopschema voor bijvoorbeeld 5 km. Jij gaat hiermee van start. Toch moet je opletten met schema’s van internet. Ik leg je vandaag uit waar je op moet letten en welke schema’s er zijn. Ik ga niet alle schema’s uitleggen want dat zijn er heel veel. 

Belangrijk is om van te voren te bepalen wat je doel is. Wil je 5 km kunnen hardlopen aan een stuk of wil je al heel fanatiek onder de 30 min komen. Kies een schema uit waar jou doel kan worden behaald. Maar hou rekening mee dat schema’s op internet gratis zijn dus niet persoonsverbonden zijn. Misschien ben jij een toptalent en loop je eigelijk na 3 weken al 2 weken voor of misschien is deze schema toch nog te zwaar. De grond waar je op loopt kan ook van invloed hebben op je vorderingen. Ook hoevaak je traint is van groot belang voor je vorderingen. Een schema bestaat vaak uit 3 tot 4 keer trainen per week. Kan je maar 2x per week hardlopen en geeft jou schema aan dat jij binnen 8 weken 5 km onder de 30 min kan lopen? Tenzij je een toptalent bent, zal je dit niet halen.

Een schema houdt vaak een gemiddelde snelheid aan. Veel schema’s nemen al aan dat je ongeveer 6 min per km kan hardlopen maar voor iemand die net pas begint gaat dat veel te hard. Als je echt geen conditie hebt en nog nooit hebt gelopen zal jou snelheid tussen de 7 en de 8 min per km zitten. Ik heb ooit een schema gezien die mij adviseerde om 10 min per km lopen om uiteindelijk na 15 weken een halve marathon te kunnen lopen. Geloof me dat is heeeel langzaam. Dat is eigenlijk gewoon lopen. Heb je al ervaring in hardlopen en wil je van de 10 km naar een halve marathon trainen en je start opnieuw met een hardloopschema, dan kan het zijn dat je blijft hangen op je snelheid omdat je schema niet kan zien wat je snelheid was bij de 10 km.

Soorten schema’s

Er zijn verschillende soorten schema’s. Zo zijn er schema’s die alleen op tijd zijn en er zijn schema’s die aangeven hoeveel km je moet hardlopen en wat je gemiddelde snelheid moet zijn.

  • Hardloopschema’s met tijden zijn schema’s die van te voren aangeven hoelang je gaat hardlopen. Zo kan dat 30 min zijn of 60 min maar als je verder traint kan dat soms 2,5 uur zijn. Deze schema’s laten ook zien wat je hartslag moet zijn tijdens de race. Ook hardloopschema met tijden hebben intervaltraining!
  • Hardloopschema in km. Deze schema’s geven aan hoeveel je op die dag met gaan hardlopen. Sommige geven geen exacte tijd aan sommige wel. Zo kan je zien hoe je het doet als je bijvoorbeeld net sneller bent dan de gemiddelde snelheid dat aangegeven stond. Deze schema zijn vaak op “maat” gemaakt om je doel te behalen. Op “maat” gemaakt bedoel ik schema’s waar je je doel hebt ingevuld.

Tijdsduur

De meeste schema’s duren 4 maanden. Schema’s voor 5 km zijn vaak tussen de 8-10 weken, afhankelijk van je startniveau. Schema’s voor een halve marathon zijn 12 weken en die van een marathon 15 weken. Ik vind dit persoonlijk heel kort. Je moet goed weten wat je kan en aan de hand daarvan moet je kijken of het lukt of niet. Wil je over 1 jaar een marathon lopen, train met halve marathon schema’s en ga daarna over naar de marathon schema. Neem altijd tijdsmarge aan want misschien ga je op vakantie, je krijgt het druk. In 15 weken een marathon lopen vraagt vaak om 4x per week te gaan hardlopen met daarin 2x een duurloop.

Verschillende soorten schema’s

Je hebt verschillende sites die schema’s aan bieden. Ik heb voor jullie de meeste gebruikte schema’s op een rijtje gezet.

  • Nike, hierover hebben wel al een keer geschreven. Bij Nike is het fijn dat je verschillende niveaus kan kiezen maar toch vind ik de 5 km voor beginners best wel pittig! Lees hier meer over de Nike schema’s.
  • My Asics, daar kan je enigszins een schema maken op maat. Je geeft aan wat je wilt doen en wanneer een wedstrijd is of wanneer je je doel wilt halen. Ook geef je aan wat je nu kan. De site rekent uit of je je doel kan behalen in die tijd en daar kan je aangeven of je 2,3,4x wilt trainen per week en hoe zwaar je het wilt krijgen. Ik vind dit wel een fijne schema alleen ik snap niet waarom ze zeggen dat ik 5 km moet gaan hardlopen met een gemiddelde snelheid van bijna 10 min per km. Na je training vul je je tijd in en ook hoeveel km je daadwerkelijk hebt gelopen. Wel is het zo dat als je telkens sneller gaat, dat je schema daar ook in veranderd. My Asics heeft ook een app waar je tijdens je run je bevorderingen kan zien. Let wel op, in deze schema bevinden zich GEEN interval trainingen. Dit heb je wel echt nodig als je sneller wilt lopen.

my-asics

  • Looptijden is een site waar je ook schema’s kan vinden die je zowel op “maat” kan laten maken ( tegen een prijs ) of een standaard kan kiezen. Deze schema’s geven alleen aan hoeveel min je moet hardlopen en niet hoeveel km’s. Deze kan je ook combineren als je met een hartslaghorloge loopt. Looptijden heeft een app waar je ook tegen een betalen in een voice coach hebt.
  • Runkeepers, ook deze heeft standaard schema’s waar je uit kan kiezen als je een doel hebt. Deze heeft veel meer intervallen dan de andere schema’s. Runkeepers heeft ook een app.

runkeeper

  • Start to run is een goede schema voor beginners. Deze zijn heel duidelijk en laten ook goed zien wat je moet doen en gaan niet te snel. Via je schema of via mp3 op je iPod of andere mp3 spelers krijg je een duidelijk beeld over wat je moet doen.

 

Kies vooral een schema uit dat goed is voor jou en waar jij je doelen mee kan behalen. Lukt het niet, doe dan dezelfde run nog een keer een paar dagen later maar laat je vooral niet ontmoedigen omdat het misschien even niet lukt. Wees ook realistisch in het behalen van je doelen. 

 

Loop jij met een hardloopschema, zo ja welke?

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

In 2012 begon Zélia met hardlopen. In eerste instantie om af te vallen maar al snel merkte ze dat het verslavend werkte. Begin 2013 liep ze haar eerste halve marathon en sindsdien is lange duurlopen haar favoriet. Afvallen deed ze niet zo snel en dat had een reden, eetverslaving. Nu is Zélia bezig om gezond en goed te eten. Met ups and downs maar de wil is er. In 2015 liep ze haar eerste marathon in Parijs en in 2016 haar tweede die anders verliep dan gehoopt. Nu is ze moeder van een prachtige dochter en is nu bezig met het vinden van een ritme want in 2019 wil ze opnieuw de marathon van Parijs lopen. Of zal ze toch in 2018 een marathon lopen....? Naast hardlopen heeft Zélia een eigen interieurontwerpbureau Studio ZLwaar ze interieurontwerpster en interieurfotograaf is.

2 Comments

  • Kelly

    24 november 2013 at 18:10

    Ik ben met evy begonnen. Dat was precies goed voor mij. Nu heb ik voor mijn training voor de halve marathon zelf een schema gemaakt. Hierin heb ik rekening gehouden met de tijd die ik heb, wat ik kan, mijn eigen doelen en variatie tussen duurloop interval en temporun.

    Beantwoorden
    • Zelia

      24 november 2013 at 18:13

      Goedzo! Genoeg variatie in je schema brengen om sneller te worden maar ook om het leuk te houden! Welke halve marathon wil je lopen?

      Ik heb die van mij nu zelfgemaakt, gecombineerd met andere schema’s. Werkt ook goed. Succes!

      Beantwoorden

Geef een reactie