Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • Tip: Oefeningen voor je schenen

Tip: Oefeningen voor je schenen

Een van de meest voorkomende blessures bij hardlopen is shin splints. Shin splints is pijn rondom je scheenbeen. Wat je het beste kunt doen als je hier last van krijgt, is goed uitrusten. Hou het goed in de gaten en kijk waar deze pijn door ontstaat. Het kan liggen aan je loophouding, je schoenen, je snelheid of je trainingsschema. Maar je kan het ook proberen te voorkomen door deze oefeningen.

Oefeningen voor en na het rennen

Dit is een oefening die voor veel mensen helpt en het is ook nog eens een goede warming-up:

  1. Loop een stukje op je hakken met je tenen naar de buitenkant gericht.
  2. Loop een stukje op je hakken met je tenen naar de binnenkant gericht.
  3. Loop een stukje op je tenen met je hakken naar de buitenkant gericht.
  4. Loop een stukje op je tenen met je hakken naar de binnenkant gericht. Net als een ballerina.

Dit herhaal je drie keer. Het beste is om dit zowel voor als na je training te doen als je vaak last van hebt van shin splints. Maar Alyssa maakte vorig jaar supergave gifjes van haar oefeningen! Wie weet helpen deze jou ook!

Draaien met de enkels
(10 x naar rechts, 10 x naar links)

enkeldraaien_zps6168ee27

Op je tenen lopen/Op je hielen lopen
(een paar keer 10 sec. met 5 sec. pauze tussendoor)

tenenlopen_zpsc635d4ea

hiellopen_zps5a622e63

Oefeningen met gewicht

Dit is een hele simpele oefening! Het enige wat je nodig hebt is een gewichtje en een stoel. Ik heb zelf een gewichtje van 1 kilo, maar je moet zelf kijken welk gewicht goed voor je is. Mocht 0,5 kilo bijvoorbeeld al te zwaar zijn, dan kun je het ook zonder gewichten doen.

  • Ga op je stoel zitten met je benen naar voren en zorg dat ze niet de grond raken.
  • Plaats het gewicht tussen je voeten en knijp het gewicht met je beide voeten vast.
  • Probeer met je tenen naar de grond te wijzen en vervolgens naar het plafond. Probeer zo ver mogelijk, maar forceer niet!
  • Dit doe je ongeveer 10 tot 12 keer rustig. Dit hoef je niet altijd te doen voordat je gaat hardlopen, maar thuis achter je bureau bijvoorbeeld is ook een goed moment! Neem tussen door wel een 1 min rust en forceer niet.

Workout: Oefeningen voor je schenen

Workout: Oefeningen voor je schenen

Oefeningen tijdens je run

Krijg je last van je schenen tijdens het rennen? Misschien helpen de volgende oefeningen wel!

  1. Zoek een boom of een paal. Ga op één been staan, pak een voet vast en zet hem tegen je billen. Zo stretch je niet alleen je bovenbenen maar ook je schenen. Doe dit ook met je andere been. Dus niet alleen de been waar je last van hebt!
  2. Ga bij een boom of stoep staan. Duw je hakken in de gronden en trek je tenen omhoog. Dit ga je niet alleen in je schenen voelen, maar is ook goed voor je kuiten!
  3. Mocht aan één stuk rennen niet gaan, wisselen hardlopen en wandelen dan af. In de tijd dat je wandelt kunnen je schenen herstellen. Ren bijvoorbeeld 3 minuten en wandel 1 minuut.

Andere hulpmiddelen voor scheenproblemen

Voordat je naar de dokter of fysiotherapeut gaat, kun je nog het volgende proberen:

  • Gebruik een foamroller. Het kan heel veel pijn doen maar het werkt zeker heel goed!
  • Je kan ook een massagestick gebruiken.
  • Laat een hardloopfilmpje maken. Misschien heb je de verkeerde schoenen!
  • Misschien zijn compressiesokken wel iets voor je!

Werkt helemaal niks, dan raden we je aan om naar de dokter of fysiotherapeut te gaan. Neem rust en probeer er niet te lang mee door te lopen!

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

In 2012 begon Zélia met hardlopen. In eerste instantie om af te vallen maar al snel merkte ze dat het verslavend werkte. Begin 2013 liep ze haar eerste halve marathon en sindsdien is lange duurlopen haar favoriet. Afvallen deed ze niet zo snel en dat had een reden, eetverslaving. Nu is Zélia bezig om gezond en goed te eten. Met ups and downs maar de wil is er. In 2015 liep ze haar eerste marathon in Parijs en in 2016 haar tweede die anders verliep dan gehoopt. Nu is ze moeder van een prachtige dochter en is nu bezig met het vinden van een ritme want in 2019 wil ze opnieuw de marathon van Parijs lopen. Of zal ze toch in 2018 een marathon lopen....? Naast hardlopen heeft Zélia een eigen interieurontwerpbureau Studio ZLwaar ze interieurontwerpster en interieurfotograaf is.

One Comment

Geef een reactie