Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

Tips tegen zijsteken

Zijsteken, verschrikkelijk! Er zijn maar weinig dingen waar ik een nog grotere hekel aan heb. Jarenlang heb ik er zelf last van gehad, steeds als ik mij weer had voorgenomen om te beginnen met hardlopen. Ik probeerde de gekste dingen om ze tegen te gaan en weg te krijgen als ze er dan toch waren. Iedere keer weer stopte ik met hardlopen, omdat ik zo tegen de steken opzag. Twee jaar geleden begon ik weer met hardlopen en kreeg ik éindelijk mijn zijsteken onder controle. Ik hoor om mij heen dat veel mensen er ook last van hebben, dus hoop jullie te kunnen helpen met de tips die mij hebben geholpen.

Oorzaken

De precieze oorzaak voor zijsteken is niet bekend. Er worden verschillende oorzaken genoemd als je op internet wat gaat zoeken: je milt, je rompstabiliteit, zuurstoftekort, et cetera. Alle verklaringen voor zijsteken die op internet te vinden zijn, klinken heel aannemelijk. Het zijn er alleen zo veel, dat ik er niet mijn hand voor in het vuur durf te steken welke theorie nu de juiste is. Wat de oorzaak ook is, ik weet nu in ieder geval hoe ik ze voor mijzelf kan voorkomen en hopelijk hebben jullie daar ook wat aan.

Hoe voorkom je zijsteken?

Zelf heb ik verschillende dingen moeten doen om de zijsteken te voorkomen. Het was niet zo dat één aanpassing bij mij genoeg was. De dingen waar ik nu op let:

Eten

Ik zorg nu dat ik niet te veel of te zwaar eet, voordat ik ga lopen. Ook laat ik er een langere tijd tussen zitten. In het begin at ik nog een half uur voordat mijn training begon, maar dat merkte ik ook meteen. Hoe het biologisch allemaal precies zit, weet ik niet. Maar iemand zei ooit tegen mij: ‘Het is toch ook logisch, je lichaam kan niet én hardlopen én eten verteren tegelijk, zonder dat het gaat protesteren!’. Ja, misschien zit daar wat in. Nu wacht ik ongeveer 2 uur na het eten met lopen, afhankelijk van hoe zwaar ik gegeten heb.

Drinken

Ik zorg er altijd voor dat ik genoeg water heb gedronken voordat ik ga lopen. Als ik in de ochtend train, drink ik gedurende de ochtend tot een half uur voordat ik vertrek nog een halve liter water in totaal. Als ik in de avond train, zorg ik er gedurende de dag voor dat ik ongeveer 1,5 tot 2 liter water heb gedronken. Voorheen dronk ik eigenlijk niets bij het ontbijt, zoals ik nu ook nog steeds niet doe als ik niet ga lopen. Als ik nu een keer niet drink en wel ga lopen, krijg ik meteen weer last van steken.
 photo 2016-03-18 15.19.20 HDR_zpsoiwq1ktq.jpg

Warming-up

Een warming-up zorgt ervoor dat je hartslag zich aanpast aan je inspanning, en daarmee ook je ademhaling. Daarnaast worden je spieren warmer en minder stijf. Beginnen met een rustige warming-up zorgt er dus voor dat je lijf niet ineens een klap krijgt. Zelf moet ik bekennen dat ik niet altijd een uitgebreide warming-up doe. Als ik bijvoorbeeld voor een langzame duurloop ga, zorg ik er gewoon voor dat ik de eerste minuten heel rustig warm loop en dat is voor mij voldoende. Bij een intervaltraining is het een ander verhaal. Zorg dan dat je warm bent voordat je aan je intervallen begint. Loop bijvoorbeeld eerst een paar minuten rustig warm en doe wat oefeningen om je gewrichten los te gooien.

Ademhaling

Wat bij mij ook heel goed werkte, was meer letten op  mijn ademhaling. In het begin ademde ik vaak óf veel te snel, of soms vergat ik het omdat ik zo bezig was met het lopen. Let erop dat je goed inademt en vooral ook volledig uitademt. Erop focussen heeft mij heel goed geholpen. Nu hoef ik er niet echt meer op te letten, ik denk dat het nu gewoon meer in mijn systeem zit om rustig te blijven ademen.

Niet te snel

Tsja, ik denk dat dit een beetje het strebertje in mij is: ik wil altijd overal goed in zijn en vond dus ook dat ik de snelste lopers uit de groep moest kunnen bijhouden, of er in ieder geval niet te ver achter moest lopen. Rustiger gaan lopen en gewoon luisteren naar mijn eigen lijf, waardoor ik ook weer gemakkelijker rustig kon blijven ademen, heeft bij mij erg goed geholpen. Die snelheid bouw je naderhand maar weer op, of niet. Pijnvrij lopen is veel belangrijker, anders kun je er totaal niet van genieten!

Toch steken, en nu?

Helaas heb ik, zoals gezegd, heel af en toe nog wel last van steken. Niet meer zoals voorheen, toen werd ik er misselijk van en moest ik soms echt stoppen van de pijn. De volgende dingen doe ik nu als ik, ondanks de goede voorbereidingen, toch last krijg van zijsteken.

    • Langzamer lopen. Zoals gezegd, loop altijd rustig op je eigen tempo, maar soms is dat nog te snel. Ga dribbelen of desnoods even wandelen, dat is helemaal niet erg.
    • Tel je ademhaling. Bij mij werkt het om bij zijsteek drie passen lang in te ademen en drie passen uit te ademen.
    • Knijp in je zij. Ik heb geen idee waarom, maar dit werkt bij mij altijd heel goed tegen zijsteek. Volgens mij heeft het te maken met de druk in je middenrif, maar ik weet het niet zeker. Ik knijp in de zij waar de steek zit en hij is meteen weg. Meestal moet ik dit wel even volhouden om te zorgen dat ie niet meteen terug komt (niet te lang, want de houding is natuurlijk niet heel fijn).

 photo IMG_3464_zpsrmmqzr7o.jpg

Er zijn ook nog een aantal tips die ik heb gehad, maar die óf bij mij niet werkten, maar bij anderen wel, óf die ik gewoon nog nooit heb geprobeerd. Ik wil ze natuurlijk wel met jullie delen. De volgende dingen kun je dus ook nog doen als je last krijgt van zijsteek:

  • Buig een beetje voorover tijdens het lopen. Ik denk dat dit ook weer te maken heeft met de druk op je middenrif, die je aanpast door je loophouding te veranderen.
  • Maak vuistjes van je hand(en) en knijp in je duim(en). Volgens de één moet je in de duim knijpen aan dezelfde kant als de kant waaraan je zijsteek hebt, volgens de ander moet je het juist gekruist doen. Dus: rechts knijpen als je links steken hebt en andersom. Ik geloof dat dit ervoor zorgt dat je rustiger gaat ademen en misschien is het ook wel een ‘bliksemafleider’: je voelt je duim in plaats van je zij.
  • Trek je navel in. Daarmee span je je buikspieren aan en dit zou ook goed werken. Deze tip ken ik nog maar net en heb ik dus nog nooit geprobeerd, maar Patricia doet het en ik las het ook terug in het boek van Annemerel. Dat ik nu bijna nooit meer last heb van zijsteken en eerst wel, komt wellicht ook wel doordat mijn lichaam wat sterker is geworden dan het twee jaar geleden was. Train dus ook je buikspieren. Het klinkt heel gek, maar je hebt ze nodig tijdens het hardlopen!

Last but not least: houd vol! Zijsteken zijn heel frustrerend en het is echt niet tof om iedere keer weer te moeten wandelen om van steken af te komen, maar als dat nodig is, dan is het nodig. In de loop van de tijd leer je voor jezelf wat voor jou werkt om van de steken af te komen. Iedereen is anders, dus vandaar dat ik ook tips heb gedeeld die voor mij niet werkten, maar voor anderen wel. Hopelijk zitten hier bruikbare tips voor jullie tussen, maar er zullen er vast nog veel meer zijn.

Wat is jouw beste tip tegen zijsteken?

 

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Nikki begon in het voorjaar van 2014 voor de zoveelste keer met hardlopen. Al jarenlang gaf ze het na een paar weken op, maar nu zette ze door. In juni 2016 liep zij haar eerste halve marathon, en dat zal niet de laatste zijn!

One Comment

  • Margriet

    13 april 2016 at 22:15

    Die steek, die is er bij ineens de laatste paar runs/trainingen. Gut, wat een drama! Je hebt pijn maar je kan ook niet voluit!
    Bovenstaande tips ken ik eigenlijk allemaal wel.
    Waar ik achter kwam is dat het (bij mij) met mn ademhaling te maken heeft.
    Ik start nl vaak te snel. Ik ben net een elastiekje wat je afschiet. Dus als ik rustig start het het tempo langzaam opbouw, is het al beter.
    Daarnaast kreeg ik de volgende tip die mij vandaag dus eigenlijk best hielp!
    Blaas een paar keer flink uit, echt tot het naadje.
    Bij mij hielp het…

    Beantwoorden

Geef een reactie