Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • Tips voor het lopen van een halve marathon

Tips voor het lopen van een halve marathon

In maart de City Pier City in Den Haag, in mei de Nacht van Groningen in mijn hometown en half oktober de halve marathon van Amsterdam: inmiddels heb ik er al drie halve-marathonwedstrijden opzitten en weet ik ongeveer wat voor mij wel en niet werkt. Loop je binnenkort ook een halve marathon? Misschien heb je iets aan de onderstaande tips! 

Voor de wedstrijd:

  • Voor het trainen voor een halve marathon zijn talloze schema’s te vinden. Begin op tijd (dat is als je tien kilometer kunt lopen minstens twaalf weken van tevoren, anders langer) en kies een schema dat bij jouw tempo en doel past. Loop je bijvoorbeeld je tien kilometer met een tempo van 6’30 of 7’00, kies dan niet voor een schema dat al ophoudt bij 90 minuten.
  • Het is niet nodig om helemaal tot aan de 21 kilometer te trainen: een afstand van 18K is meer dan genoeg. Wil je toch tot die afstand door? Zorg dan dat je langste duurloop minstens twee weken voor de wedstrijd is en neem dan flink gas terug, zodat je goed hersteld bent voor de wedstrijd. Een halve hakt erin, ook in trainingstempo.
  • Zorg naast een lange duurloop voor een korte duurloop en één of andere vorm van intervaltraining. Sommige schema’s gaan uit van vier keer in de week trainen: dan zit er vaak nog een extra korte duurloop bij. Je zult vanzelf merken dat je tijdens je korte loopjes ook sneller wordt, door je toenemende duurvermogen. Merk je dat je moe bent of pijntjes krijgt? Doe het even wat rustiger aan. Training gemist? Haal ‘m dan niet in, maar sla ‘m over.
  • Maak je niet te druk over je tijd of het tempo waarin je je trainingen aflegt, dat werkt alleen maar averechts. De eerste keer is het het belangrijkst dat je de afstand uitloopt, niet hoe hard je gaat. Je loopt sowieso een PR ;).
  • Ik ben het levende bewijs dat je ook met nauwelijks bestaande buikspieren een halve marathon af kunt leggen, maar in het kader van ‘het is makkelijker adviezen te geven dan ze zelf op te volgen’: train die core. In de sportschool, met Blogilates-filmpjes, met de NTC-app (de beruchte Ab Burner) of met yoga-oefeningen. Mogelijkheden te over.

Tijdens de wedstrijd:

  • De nummer 1 regel: start niet te snel. Ik herhaal: start niet te snel. Dat geldt ook voor een 5K of 10K, maar is bij een halve marathon nóg belangrijker: de afstand is simpelweg te lang om helemaal op je tandvlees af te leggen zonder flink aan snelheid in te moeten boeten aan het einde. Waar je je tijdens een 5K-wedstrijd misschien nog helemaal stuk kunt lopen en dan wel zien waar het schip strandt, kun je dat hier wel vergeten. Zeker als dit je eerste halve is: better safe than sorry. Zorg dat je in een startvak belandt met mensen met een vergelijkbaar tempo en ga niet mee met alle te enthousiaste, hard startende mensen, maar probeer juist de tweede helft te versnellen. Als je nog wat over hebt, kun je altijd nog de laatste drie of vijf kilometer flink aanzetten. Je zult dan veel mensen inhalen en dat werkt veel motiverender dan wanneer je je tempo na een kilometer of vijftien noodgedwongen toch moet laten zakken.
  • Verwacht je een eindtijd van twee uur of sneller? Dan kun je bij sommige grote evenementen gebruik maken van een pacer, een ervaren hardloper die je naar je gewenste eindtijd begeleidt en waar je alleen maar achteraan hoeft te rennen.
  • Ga je het hardlopen afwisselen met stukjes wandelen? Begin dan niet pas met wandelen als je moe bent, maar doe dit al vanaf het begin. Je kunt beter in het begin meer wandelen, fitter blijven en de laatste kilometers je wandelpauzes eventueel overslaan dan in het begin doorlopen maar aan het einde heel veel extra wandelpauzes nodig hebben.
  • Hoe je het ook wendt of keert, 21,095 kilometer is gewoon ver. Daarom breek ik de afstand mentaal op in zeven kleine blokjes van ongeveer drie kilometer. Voor ieder blokje heb ik een bepaald doel: het eerste blokje is om rustig in het wedstrijdtempo te komen, het tweede blokje ga ik op zoek naar iemand met een vergelijkbaar tempo waar ik achter kan gaan hangen, het derde blokje mag ik even op adem komen bij een waterpost, enzovoort. Het is op één of andere manier psychologisch makkelijker om bij de 9K te denken “ik ben al bij het vierde blokje van de zeven!” dan “je moet nog 12 kilometer”.
  • Bekijk van tevoren de route, zodat je ongeveer weet wat er gaat komen. Wanneer de waterpunten zijn, waar je leuke uitzichtspunten hebt, waar de heuvels en bruggen zijn. Zo ben ik de CPC in Den Haag doorgekomen, hoewel ik na 9K al helemaal kapot was. Ik dacht steeds: nu alleen nog even doorrennen tot aan dat waterpunt, nu inhouden want straks komt de helling, nu alleen nog even door tot aan de Pier, nu alleen nog even door tot… enzovoort.
  • Komen er mensen naar je kijken? Vraag ze om te gaan staan rond de 18 kilometer: dit is waar het écht zwaar wordt en je mentaal de kracht moet hebben om door te gaan. Je wilt ze toch niet strompelend voorbij komen?
  • Probeer indien mogelijk de laatste drie/vier kilometer niet meer te stoppen voor eten of drinken. Dit zijn de zwaarste kilometers van de halve marathon en als je nu gaat wandelen, kost het heel veel energie om weer op te starten. Natuurlijk zijn er omstandigheden waarin dit wel nodig is, bijvoorbeeld als het heel warm is is het niet verstandig om het vocht over te slaan, maar probeer jezelf al voor dit punt voldoende te hebben gehydrateerd of neem water en gelletjes mee.

Na de wedstrijd:

  • Wees trots op je prestatie! Maar weinig mensen doen het je na, een halve marathon uitlopen. Laat je na het passeren van de finish lekker verzorgen. Verzamel een flesje AA en een bekertje water, neem eenmaal thuis een hete douche, ga met je benen omhoog en een goede recovery meal op de bank liggen en bewonder die medaille nog eens van alle kanten. You deserved it! Op naar het volgende doel…

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

7 Comments

  • Nina

    22 november 2014 at 12:09

    Thanx voor de tips, kan ze heel goed gebruiken nu ik net ben begonnen met trainen voor mijn 1e halve marathon!

  • Gerdien

    19 april 2015 at 20:59

    Dank je wel voor je tips, leuk!!! Mijn eerste halve marathon schema hangt op de koelkast! Door jouw tips krijg ik er al helemaal zin in 🙂

  • Joëlle

    19 april 2015 at 22:30

    Gerdien, halve marathons zijn ook echt fantastisch – vind ik dan ;). Je moet er echt flink voor trainen en er gaat behoorlijk wat tijd in zitten, maar als je dan eenmaal die race loopt en zeker als je over de finish komt… Het geeft gewoon zo’n kick. Succes met trainen!

  • Lianne

    30 december 2015 at 16:54

    Ik zat net jullie jaaroverzicht te bekijken, maar hier zitten echt goede tips bij. Mijn missie is om in 2016 de halve marathon te gaan lopen, dus ik ga er zeker mee aan de slag!