Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

Trainen met de Zoladz-methode

Er zijn 1001 manieren om te trainen en om een trainingsschema op te bouwen. Maar eentje die vaak terugkomt, is de Zoladz-methode. Maar wat is dit nou eigenlijk? En hoe pas je die toe?

Poolse wetenschapper

Zoladz is geen gekke term of afkorting, maar een achternaam. Jerzy Zoladz is een Poolse inspanningsfysioloog. De wetenschapper is van mening dat je aërobe uithoudingsvermogen het belangrijkste is voor duursporters. Maar dat uithoudingsvermogen moet je wel trainen. Daarvoor gebruikt hij hartslagfrequenties, oftewel HF.

De Zoladz-methode maakt gebruik van vijf trainingszones. Aan de hand van je maximale hartslag wordt je hartslag onderverdeeld in vijf zones: -50, -40, -30, -20, en -10 slagen. Door gebruik te maken van vijf zones, kom je tot een evenwichtig trainingsschema. Stel: je maximaal hartslag is 184, dan heb je een zone met 134, 144, 154, 164 en 174. Met een hartslag van 134 train je zeer rustig en ontspannen, en met een hartslag van 174 ga je voluit of ben je aan het intervallen. Dat ziet er in een schema dan als volgt uit:

Zone 5 (Z5)= HFmax -10 Zware inspanning
Zone 4 (Z4)= HFmax -20 Tempo dat dat je loopt in een 10 km-wedstrijd
Zone 3 (Z3)= HFmax -30 Tempo dat je ongeveer een uur kan volhouden
Zone 2 (Z2)= HFmax -40 Een gesprek is niet meer mogelijk, maar je raakt nog niet buiten adem
Zone 1 (Z1)= HFmax -50 Tempo waarop je nog makkelijk kan praten

Waarom zou je trainen met de Zoladz-methode?

Goeie vraag! Toen ik begon met hardlopen, vond ik mijn hartslag helemaal niet interessant. Maar als je sneller wilt worden, of een beter uithoudingsvermogen wilt krijgen, dan krijg je al snel te maken met je hartslag.

Je kunt aan je hartslag namelijk veel dingen aflezen. Ten eerste heeft het hardlopen met een lage hartslag veel voordelen. Daar hebben we eerder al eens een artikel over geschreven, dat lees je hier. Het idee van de Zoladz-methode is dat als je snelheid bij een lage HF toeneemt, die ook toeneemt bij een hogere HF. Ten tweede is het heel makkelijk: je hartslag is de maatstaf, dus je hoeft alleen die te volgen. Zeker met een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter is dat heel makkelijk.

Als derde heeft het lopen met de Zoladz-methode als voordeel dat je je lichaam nauwelijks ‘beschadigt’. Als je loopt (of wandelt of fiets of krachttraining doet of wat voor sport dan ook beoefent), dan beschadig je om microniveau het weefsel in je lichaam. Dat is niet eng, of gevaarlijk – dat is een natuurlijke reactie om sterker te worden. Maar dit moet je niet overdrijven. Door te trainen met een lage hartslag houd je de belasting op je lichaam laag. Zo herstel je sneller en kun je vaker trainen, zonder problemen.

Hoe test je je HF?

Er zijn een aantal manieren om je maximale hartslag te achterhalen. De meeste ‘veilige’ en zekere optie is door een test te doen bij een sportschool, loopschool of testlab zoals EnergyLab. Dat zou ik je ook van harte aanraden. Wil je dit toch zelf uitzoeken? Doe dan eerst warming-up van zo’n 20 minuten. Loop daarna 3 minuten in een hoog tempo, waarbij je de laatste 30 seconden voluit gaat. Je hartslag tijdens die laatste 30 seconden, dat is dan je HF max.

Een voorbeeld van een trainingsschema

Wil je met de Zoladz-methode aan de slag? Hier een voorbeeld van een trainingsweek waarin je gebruikmaakt van de verschillende zones.

Maandag
Interval 6 x 4 minuten in Z5, tussendoor steeds 1,5 minuut dribbelen

Donderdag
Tempoduurloop 50 min in Z1, met daarin: 3 x 8 min in Z4

Zaterdag
Rustige duurloop 2 uur Z1

Mijn ervaring met de Zoladz-methode

In aanloop naar de marathon in Rotterdam (2015) heb ik getraind met behulp van deze methode. Het is even wennen: Z1 is echt heel rustig, zeker als je gewend bent altijd hetzelfde (redelijk snelle) tempo te lopen. Ik had het idee dat ik tijdens het ‘hard’-lopen een boek kon lezen, zo langzaam ging ik. Zo liep ik mijn lange duurlopen tijdens mijn training een minuut (of meer!) langzamer dan tijdens wedstrijden, en uiteindelijk tijdens de marathon. Maar het werkte! Ik kon lang en vaak trainen, maar raakte nooit oververmoeid of geblesseerd. En ik werd sneller – ook bij een hogere hartslag. Ook mijn nieuwe trainingsschema voor de marathon van Rotterdam in 2016 is op basis van deze methode. Ik ben om!

Heb jij weleens getraind met de Zoladz-methode? En train je weleens op hartslag?

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

2 Comments

  • Ezra Noordermeer

    9 december 2015 at 15:29

    Hoi Eveline,
    Fijn dat je trainingsschema hebt gevonden dat bij jou past!
    Ik geloof zeker dat er een kern van waarheid in de theorie van Zoladz zit, anders zouden er ook geen hordes mensen mee trainen. Toch zou ik een kanttekening willen plaatsen bij het trainen op hartslag. Fysieke inspanning is namelijk niet de enige factor die de hartslag beïnvloed. Er speelt een groot gedeelte psychische druk mee. Als je weet dat dat bij jou speelt, kun je van zo’n manier van trainen nog onrustiger worden. Door de tijd heen heb ik juist geleerd goed te luisteren naar mijn lichaam en kan ik redelijk inschatten op welke snelheid en dus mijn inspanningsniveau ik loop. Ik kan ook zonder hartslagmeters heel constant lopen of een interval doen. Overigens heb ik wel mét hartslagmeters gelopen, maar dan was ik meer met mijn horloge bezig dan met mezelf.
    Ik denk dat je moet zoeken naar welke trainingsmethode bij jou past. Dus vooral uitproberen en niet bang zijn om iets nieuws te beginnen!
    Groeten,
    Ezra

    Beantwoorden
    • Eveline

      9 december 2015 at 15:34

      Ha Ezra, dank voor je bericht. Het is altijd een kwestie van zoeken en uitproberen. Ik loop (gelukkig) ook niet altijd met een hartslagmeter of horloge of iPhone – je moet een fijne balans vinden, toch? Het is een interessant onderwerp, en ik zie mensen die er baat bij hebben (of niet!) en daarom besteden we er hier aandacht aan. Maar zoals je zegt, je lichaam vertelt ook veel, luister daar vooral naar!
      Groetjes,
      Eveline

      Beantwoorden

Geef een reactie