Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

Waarom lange langzame duurlopen goed zijn

Bijna het hele Just Keep Running-team is bezig met de training voor de halve marathon van Eindhoven in oktober. En dat betekent dat iedereen druk in de weer was met het maken van hardloopschema’s: intervallen, korte loopjes maar ook duurlopen. Op die laatste gaan we ons vandaag richten, en dan met name de lange langzame duurloop. Want waarom zou het goed voor je zijn om langzaam te lopen?

Ik heb altijd gehoord dat het heel goed voor je is, een lange langzame duurloop, maar waarom is dat nou eigenlijk? Ik ging op onderzoek uit en kom vandaag met een antwoord! De aanleiding van dit onderzoekje was de duurloop die ik laatst deed. M’n hartslag bleef maar hoog en ik kreeg hem ook niet meer omlaag, heel vervelend. Toch wilde ik eigenlijk niet langzamer gaan lopen omdat ik dan voor m’n gevoel bijna zou wandelen. Ik heb dit dus ook niet gedaan, maar hierdoor bleef m’n hartslag heel hoog. Tijd om op onderzoek uit te gaan.

We worden nu even heel technisch, maar deze variant van hardlopen stimuleert en ontwikkelt het cardiovasculaire systeem zodat de bloedvoorziening van de spieren gestimuleerd wordt. Dit systeem is de machinekamer van het lichaam en door op deze manier te trainen (in combinatie met intervaltraining) zorgt dit ervoor dat je op termijn een hogere gemiddelde snelheid hebt bij dezelfde inspanning. Je wordt er dus sneller van!

Hoe word je sneller door langzaam te lopen?

Nou, je lichaam gaat op deze manier heel verstandig om met energie. Je hart kan met minder slagen dezelfde hoeveelheid bloed rondpompen en de longcapaciteit wordt groter. Ook spaar je hiermee je spieren die je weer harder nodig hebt voor een tempotraining of een snelle intervaltraining bijvoorbeeld. Dan heb je echt al je energie nodig. Op deze manier word je uiteindelijk sneller omdat je je krachten spaart en die op andere momenten effectief weet in te zetten.

Daarnaast spreek je op deze manier je vetverbranding aan. We worden nog technischer nu: tijdens het rennen verbrand je vet en koolhydraten, waarbij eerst de koolhydraten worden aangesproken en later pas de vetten. De koolhydraten en suikers in je lichaam heb je na twee uur wel verbruikt. Maar met het vet in je lichaam (ja, ook als je heel slank bent) kun je hardlopen tot aan Madrid.

Alleen, op vetten loop je minder snel dan op koolhydraten. Er moet dus een goede balans zijn tussen de koolhydraten en vetten. De juiste mix is heel persoonlijk, maar globaal kun je ervan uitgaan dat je bij langzaam lopen voornamelijk vetten aanspreekt, en bij snel lopen voornamelijk de koolhydraten (daarom hoor je ook altijd dat je de dag voor een wedstrijd flink pannenkoeken of pasta moet eten, die zitten vol met koolhydraten!).

Ook heel slim: je kunt je lichaam trainen om het vet in je lichaam te verbranden, in plaats van koolhydraten. Dat doe je door middel van langzame duurlopen. Op ten duur weet je lichaam dat het verder komt met vet, en zal het eerder je vetreserves aanspreken.

Spreek je op de juiste manier die koolhydraten en die vetten aan, dan merk je uiteindelijk dat je het rennen langer volhoudt. Loop je heel snel, dan verbrand je dus eigenlijk alleen je koolhydraten. En dan kom je al snel de man met de hamer tegen. Houd je de lange langzame duurloop vol, dan zul je uiteindelijk merken dat je sneller wordt en je hartslag hetzelfde blijft. In het begin is dat frustrerend en wil je het liefst niet meer met hartslag trainen – maar we raden aan om toch echt door te zetten! Hoe langzaam je ook gaat voor je gevoel.

Lange langzame duurlopen.jpg

Hoe langzaam moet je gaan dan?

Hier bestaan meerdere theorieën over die niet heel eenduidig zijn. Ik heb gelezen dat je een minuut langzamer per kilometer moet lopen dan je wedstrijdtempo, dus als dit 5 minuten per kilometer is tijdens een wedstrijd, dan ren je tijdens je langzame duurloop 6 minuten per kilometer. Anderen hebben het over een halve minuut langzamer, dit is dus helaas niet heel duidelijk.

Ook kun je dit op hartslag trainen. Hiervoor moet je je maximale hartslag bepalen (bijvoorbeeld met behulp van een hartslagmeter of horloge). Je kan dan door middel van hoge inspanning (zoals de coopertest, 12 minuten lang zo hard mogelijk rennen) je maximale hartslag meten. Let op, dit is een momentopname, je maximale hartslag kan dus iets hoger of lager zijn. Wil je precies weten wat jouw maximale hartslag is, doe dan een inspanningstest bij een gespecialiseerd bedrijf, zoals EnergyLab. Zodra je je maximale hartslag weet, kun je op basis daarvan je hartslagzones indelen. Loop bij een lange langzame duurloop dan tussen de 55% en 80% van je maximale hartslag.

Ons advies: wil je hier echt een heel duidelijk advies over, contacteer dan een looptrainer of andere specialist. Hij of zij kan goed inschatten op welk tempo jij jouw lange langzame duurloop moet lopen en kan je helpen met een goed schema aangepast aan jouw wensen.

Lange langzame duurlopen.jpg

In oktober sneller op de halve marathon in Eindhoven?

Conclusie

Het lopen van langzame lange duurlopen zorgt dus voor een beter uithoudingsvermogen, maar zorgt er ook voor dat je later met dezelfde inspanning sneller kunt lopen. Op basis van de hartslagzone houdt dit voor mij in dat mijn hartslag tussen de 145 en 174 moet zijn. Toch niet zo langzaam als dat ik eerst dacht, 174 moet nog wel lukken (mits ik niet op de heide ren in Hilversum).

Zélia: Tijdens de marathon trainde ik alleen maar op hartslag. In het begin dacht ik echt dat ik ingehaald zou worden door slakken. Ik ging zó langzaam en mijn hartslagmeter bleef maar piepen dat ik te hoog zat. Ik wilde stoppen met het trainen met hartslag maar na 3 weken zag ik verschil. Ik liep een stuk relaxter en ik kon de afstanden langer volhouden en mijn hartslagmeter piepte niet meer constant. Ik merk nu heel erg dat ik moeite moet doen om in een zone te blijven. Mijn hartslag (in rust) is aanzienlijk veranderd en nu loop ik afstanden van bijvoorbeeld 21 km met een hartslag van 159, terwijl ik voor de marathontraining echt dik over de 189 zat! Lange duurlopen zijn zeker goed voor je, dus sla deze nooit over tijdens je training!

Nogmaals: dit is zeer persoonlijk. Neem deze hartslagzones dus niet over, maar ga naar een specialist als jij het voor jezelf wil weten.

Loop jij lange langzame duurlopen? Hoe gaat dat?

 

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

Josianne is 27 jaar en een tikje verslaafd aan hardlopen. Ze woont samen met haar vriend en twee katten in Hilversum en zoekt zo'n drie keer per week haar hardloopschoenen op om een lekker stukje te gaan lopen. Ze werkt vier dagen per week bij Scrn, als online media coördinator, en is na het lopen van haar eerste marathon nu hard op zoek naar een nieuw hardloopdoel!

2 Comments

Geef een reactie