Hallo!

Just Keep Running Hallo hardloper! Leuk dat je op Just Keep Running een kijkje komt nemen! Wij zijn een groep enthousiaste lopers van elke niveau. Voor ieder wat wils! Heb je vragen, wil je iets weten van ons? Neem dan vooral contact met ons op!

We run, we succeed and yes, sometimes we fail. Let’s not forget that we are just humans. We all share the same passion. We love running. How about you?

Social Media

  • Home
  • /
  • Tips
  • /
  • How to: Walk-run methode van Jeff Galloway

How to: Walk-run methode van Jeff Galloway

Een holle rug, naar binnen of naar buiten gedraaide knieën, platvoeten: niet iedereen heeft een lichaam waarmee je zomaar een verre afstand kunt gaan hardlopen. Is de belastbaarheid van je lichaam door wat voor oorzaak dan ook lager dan gebruikelijk, dan is het verstandig om je inspanning langzaam op te bouwen, zodat je niet teveel van jezelf vraagt en geen blessures oploopt. Eén manier om dat te doen is de walk-run methode.

De naam van de walk-run methode, bedacht door Jeff Galloway, zegt het al: in plaats van voortdurend alles te rennen, wandel je steeds stukjes tussendoor. Daarmee begin je niet pas als je moe wordt, maar dat doe je de hele training. Zo kun je als je een uur gaat hardlopen wel tot dertig wandelpauzes hebben. Afhankelijk van je normale tempo kies je een bepaalde verhouding tussen hardlopen en wandelen. Ren je normaal 6’00, wissel dan drie minuten hardlopen af met 1 minuut wandelen. Voor 5’30 is de verhouding 4:1, met 6’50 doe je 2½:1, voor 7’30 is het 2:1, enzovoort. De volledige tabel vind je hier.

Maar mijn pace dan?
Ik hoor het je al denken: gaat dat wandelen niet enorm ten koste van je snelheid? Zelf probeerde ik de methode een paar keer uit toen ik trainde voor mijn laatste halve marathon, over een afstand van tien kilometer. Omdat ik tussendoor wandelde, verwachtte ik veel langzamer te zijn. Maar wat bleek? Ik was eigenlijk net zo lang onderweg als normaal. Jeff Galloway beweert zelfs dat je sneller kunt worden van deze methode, als je ‘m consequent toepast. Omdat je je lichaam minder belast en de tijd hebt om uit te puffen, kun je harder lopen tussen de wandelpauzes door. Daarnaast herstel je beter omdat je trainingen minder zwaar zijn en kun je daardoor echt knallen tijdens je wedstrijd. Tot zover heb ik het niet getest – ik heb nooit een heel trainingsschema gedaan -, maar ik kan me voorstellen dat dit bijvoorbeeld voor een eerste marathon goed werkt.

 photo runningwinter_zpslxf22jp2.png

Hoe weet ik hoe ik ervoor sta vlak voor een wedstrijd?
Daarvoor doe je eens in de twee weken een Magic Mile. Om te beginnen loop je één Engelse mijl oftewel 1,6 kilometer rustig in. Vervolgens doe je een aantal zogenaamde acceleration gliders, een soort sprintjes. Het idee is dat je langzamerhand steeds sneller gaat lopen tot je voor je gevoel op een 5K-wedstrijdtempo zit. Versnel dan niet verder, maar houd dit tempo heel even aan en laat jezelf dan geleidelijk weer teruggaan naar je langzame tempo. Dit doe je een keer of drie. Dan is het tijd voor de echte Magic Mile. Start de tijdmeting op je horloge of app en ren nu één Engelse mijl zo hard je kunt. Zet de tijd stop en loop tot slot nog één mijl uit. Aan de hand van je Magic Mile-tijd kun je met de calculator berekenen wat voor tijd je kunt verwachten op de 5, 10, 21 of 42 kilometer, zowel tijdens een wedstrijd als wat goed zou zijn tijdens de trainingen.

Is het iets voor mij?
Ik heb de methode op een aantal runs getest. Op basis van die ervaring kan ik zeggen dat het voor mij goed werkt op momenten dat ik totaal niet gemotiveerd ben, maar van mezelf toch “moet” hardlopen. Je deelt je run op in kleine blokjes die je min of meer af kunt strepen in je hoofd en ik ben nu eenmaal gek op het afvinken van dingen. Ook toen ik trainde voor mijn eerste halve marathon met een schema waarin ik om het kwartier even kon wandelen vond ik het erg fijn: daardoor zag ik minder op tijdens mijn eerste run van twee uur, omdat het door de onderbrekingen wat minder eng en onhaalbaar leek.

Zit ik lekker in een flow en loop ik om even aan niets te hoeven denken, dan is de walk-run methode voor mij minder geschikt. De onderbrekingen van om de zoveel tijd moeten stoppen en weer moeten gaan wandelen zijn dan juist irritant, omdat je gedwongen wordt om bewust bezig te zijn met je training. Voor mij blijft het vooral een methode om op te bouwen: ren ik comfortabel een afstand, dan wil ik die ook gewoon hardlopend afleggen.

Is de walk-run-methode iets voor jou?

Foto’s: 1, 2

Volg je ons al?

Instagram, Facebook, Twitter

One Comment

  • Eveline

    14 augustus 2015 at 11:57

    Ik ga het zeker zo nu en dan eens inpassen in mijn trainingen! Zeker nu in de zomer met dit warme weer lijkt het me wel prima. Even niet nadenken over de snelheid en tussendoor even tijd om uit te puffen (van inspanning of de warmte..)

    Beantwoorden

Geef een reactie